Krijg je genoeg binnen als zwangere vegetariër of vegan?

Vegetarisch of vegan eten kan prima als je zwanger bent, mits je let op een paar voedingsstoffen. Volgens het Voedingscentrum gaat het dan vooral om eiwitten, ijzer, jodium, calcium en B-vitaminen, en is goed plannen de basis.

De basis op orde

Peulvruchten, tofu, tempeh, noten en volkoren producten leveren veel eiwit en ijzer. Voor nog betere opname kun je ijzerrijke producten met iets met vitamine C combineren, zoals paprika of kiwi. Voor B12 geldt een duidelijke regel: veganisten hebben een B12-supplement nodig, omdat deze vitamine alleen in dierlijke producten zit. Het Voedingscentrum benoemt dit expliciet en de KNOV-handreiking voor de zwangerschap vraagt extra aandacht voor B12, jodium en calcium. Kijk daarom goed naar supplementen hiervoor.

Vetten en omega-3 zonder vis

Eet je geen vis, dan adviseert het Voedingscentrum om tijdens de hele zwangerschap dagelijks een omega-3-supplement met 250 tot 450 milligram DHA te nemen. Dit advies is praktisch als je twee keer per week vis niet haalt. Wil je liever een plantaardig alternatief? Dan is een supplement op basis van algenolie oké. De British Dietetic Association legt uit dat er supplementen zijn die uitsluitend algen bevatten en daardoor geschikt zijn voor vegetariërs en veganisten. Bespreek de dosering altijd eerst met je verloskundige en controleer altijd het etiket.

Vitamine A en zwangerschap

Rond Vitamine A met zwangerschap ontstaan vaak vragen. Het Voedingscentrum raadt lever en leverproducten af tijdens zwangerschap en adviseert ook geen supplementen met retinol te gebruiken, omdat te veel vitamine A de kans op aangeboren afwijkingen verhoogt. De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA hanteert voor “vooraf gevormde vitamine A” een bovengrens van 3.000 microgram retinol equivalent per dag voor volwassenen, inclusief vrouwen die zwanger zijn of kunnen worden. Het RIVM benadrukt daarnaast dat een hoge inname in één keer al nadelig kan zijn, wat nog eens onderstreept waarom lever en retinol-supplementen tijdens de zwangerschap ongeschikt zijn. Plantaardige provitamine A uit groente en fruit valt hier niet onder.

Hoe ziet dat er in de praktijk uit?

Een dagmenu hoeft niet ingewikkeld te zijn. Start met havermout op water of verrijkte soja en fruit. Je luncht met een volkoren wrap met hummus, spinazie en geroosterde paprika. Kies ’s avonds voor linzencurry met volkorenrijst en een salade. Neem tussendoor een handje noten of yoghurt of een verrijkte plantaardige variant. Zo’n menu is snel gemaakt, wijkt vaak niet veel af van ‘normale’ gerechten en sluit aan bij de aandachtspunten die het Voedingscentrum geeft voor vegetarisch en vegan eten tijdens de zwangerschap.

Etiketten lezen en producten vergelijken

Kies je voor een supplement of verrijkte drank? Let dan op de werkzame vorm en de dosering. Het Voedingscentrum adviseert om bij DHA te kijken naar het aantal milligram per dagdosering, zodat je binnen het advies van 250 tot 450 milligram blijft. Productinformatie kun je makkelijk naast elkaar leggen op platforms met duidelijke productpagina’s, en vervolgens afstemmen met je verloskundige.