Omega 3 belangrijk in zwangerschap
Omega-3(vis)vetzuren verlagen het risico op vroeggeboorte!
De Gezondheidsraad adviseert zwangeren om dagelijks 250 tot 450 mg DHA binnen te krijgen, vooral om het risico op vroeggeboorte te verlagen. Omega 3 vetzuren zijn ook belangrijk voor de hersen- en oogontwikkeling van je (ongeboren) kind.
Omega 3 belangrijk in zwangerschap
Omega-3(vis)vetzuren verlagen het risico op vroeggeboorte!
De Gezondheidsraad adviseert zwangeren om dagelijks 250 tot 450 mg DHA binnen te krijgen, vooral om het risico op vroeggeboorte te verlagen. Omega 3 vetzuren zijn ook belangrijk voor de hersen- en oogontwikkeling van je (ongeboren) kind.
Wat zijn omega 3 -vetzuren?
Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren, waarvan de bekendste alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) zijn. ALA is een plantaardig omega 3-vetzuur. EPA en DHA zitten vooral in vette vis.
Waar zitten omega 3 vetzuren in?
ALA zit onder andere in lijnzaad-, raapzaad en sojaolie, maar ook in bijvoorbeeld walnoten. Ons lichaam kan ALA omzetten in EPA en DHA, maar in zulke kleine hoeveelheden dat je hiermee niet de aanbevolen hoeveelheid van 450mg DHA per dag kunt halen.
EPA en DHA zitten vooral in vette vis. In magere vis zit ook wel wat, maar niet voldoende om de benodigde hoeveelheid per dag te behalen. Vissen maken deze omega 3 vetzuren uit algen.
Waarom zijn omega 3 vetzuren belangrijk nu ik zwanger ben?
Omega 3 vetzuren zijn altijd belangrijk, ook als je niet zwanger bent. Ze hebben diverse voordelen voor je gezondheid:
- Verlagen het risico op het krijgen van hart- en vaatziekten
- Verlagen de bloeddruk (bovendruk) bij mensen die hoge bloeddruk hebben
- DHA is nodig voor een goede hersenfunctie en gezichtsvermogen
- Mogelijk helpen omega 3 vetzuren tegen depressiviteit, gedragsstoornissen en dementie.
Maar tijdens de zwangerschap komen er nog een aantal gezondheidsvoordelen bij die met name gelden voor de inname van DHA:
- Nodig voor een goede ontwikkeling van de hersenen van je (ongeboren) baby. Omdat de hersenen ook na de geboorte nog volop in ontwikkeling zijn is voldoende inname na de geboorte ook heel belangrijk.
- Nodig voor een goede ontwikkeling van het netvlies (ogen) van je ongeboren baby
- Verlaagt het risico op vroeggeboorte.
ALA is nodig voor een normale groei en ontwikkeling van je kind.
Verlagen risico op vroeggeboorte:
In Nederland wordt zo’n 7% van alle baby’s te vroeg geboren. De gezondheidsrisico’s zijn groot als baby’s (veel) te vroeg geboren worden om maar niet te spreken over de emotionele belasting en angst van ouders van een veel te vroeg geboren baby.
Het eten van 2 tot 3 porties (vette) vis per week verlaagt het risico met 10%, een hogere inname van vis verlaagt het risico nog verder. Toch is meer waarschijnlijk niet altijd beter, waarom dat is lees je verderop in dit artikel.
Gebruik van omega 3 supplementen heeft hetzelfde effect blijkt uit diverse onderzoeken. Echter vis bevat meerdere voedingsstoffen die goed zijn voor je gezondheid, daarom is het beter om vis te eten dan een supplement te nemen. Mocht je geen vis lusten dan is een omega 3 supplement een goed alternatief.
De Gezondheidsraad in Nederland adviseert zwangeren om 2 keer per week vis te eten, waarvan 1 keer vette vis. Hiermee haal je volgens de laatste (buitenlandse) onderzoeken niet de optimale hoeveelheid DHA om het risico op vroeggeboorte te verlagen. Als je één keer per week vette vis eet krijg je gemiddeld per dag 200mg omega 3 vetzuren (EPA en DHA) binnen. Het advies van de gezondheidsraad is om bij supplementen dagelijks 250 tot 450 mg DHA in te nemen, dat haal je niet met 1 x per week vette vis.
Daarnaast zijn de adviezen vanuit buitenlandse onderzoeken om dagelijks 450 mg DHA binnen te krijgen, om die hoeveelheid uit vis te halen zou je veel meer vis moeten eten dan nu wordt aanbevolen.
Dioxine en andere gifstoffen in (vette) vis:
Bij een inname van 450mg DHA uit vis gaat het risico van vervuiling van vis meespelen. Veel vissoorten bevatten gifstoffen als methylkwik, dioxines en PFAS. Dioxines worden vooral in het vet van de vis opgeslagen, dus hoe vetter de vis hoe meer dioxine hij bevat.
Om teveel blootstelling aan deze gifstoffen te voorkomen is het advies in Nederland om niet vaker dan twee keer per week vis te eten, waarvan een keer vette vis, echter hiermee haal je niet de benodigde 450mg DHA om het risico op vroeggeboorte optimaal te verlagen.
In het kader van de vervuiling van vis is het daarom verstandig om je te houden aan het advies van de gezondheidsraad en daarnaast (indien nodig) een supplement met voldoende DHA te gebruiken. In het volgende hoofdstuk gaan we in op welke hoeveelheid DHA voor jou wenselijk zou zijn, want dat blijkt niet voor iedereen gelijk.
In de tabel hieronder zie je welke vissoorten je wel of liever niet kunt eten en hoe vaak.
In de tabel hieronder zie je welke vissoorten je wel of liever niet kunt eten en hoe vaak.
| Hoe vaak? | Magere vissoorten | Vette vissoorten |
| 2 keer per week | Heek Meerval uit aquacultuur Pangasius uit aquacultuur Schar Schelvis Schol Tarbot uit aquacultuur Tilapia uit aquacultuur Tong Wijting | Forel uit aquacultuur Zalm uit aquacultuur |
| 1 keer per week | Mosselen | Wilde forel Haring (niet rauw) Wilde zalm |
| Zo nu en dan | Kabeljauw | |
| Niet eten | Baars Bot Garnalen Heilbot Houting Karper Krab Tonijn Zeebaars Zeeduivel Zeewolf | Lever van heek, kabeljauw, enz Makreel Paling Sardine Sprot |
Persoonlijke optimale inname omega 3 vetzuren?
In Zuid-Australië wordt sinds eind 2021 door middel van bloedonderzoek bij alle zwangeren de status van omega 3 vetzuren gecontroleerd, op basis van hun persoonlijke status krijgen ze het advies om wel of niet een supplement met omega 3 vetzuren te gebruiken en welke dosis voor deze zwangere het beste is.
Een persoonlijk op jouw situatie afgestemd advies.
De Australische overheid is tot dit beleid gekomen omdat uit verschillende onderzoeken* is gebleken dat de DHA status per mens sterk verschilt en dat alleen bij te weinig DHA het zinvol is om een supplement voor te schrijven.
Vrouwen met een goede status zouden geen extra DHA moeten innemen omdat uit deze onderzoeken is gebleken dat bij een té hoge status het risico op vroeggeboorte juist weer toeneemt.
Er blijkt dus een optimale status te zijn, zit je eronder dan is een supplement zinvol om het risico op vroeggeboorte te voorkomen, is jouw status goed dan is het advies om te blijven eten zoals je deed en geen supplement te nemen.
Bij een lage status is de aanbevolen hoeveelheid omega 3 wat je via een supplement zou moeten innemen afhankelijk van hoe laag je op het moment van testen zit. De ene zwangere krijgt dus een hogere dosis dan de andere.
Vind jij het belangrijk om je omega 3 status te weten voordat je eventueel een supplement gaat gebruiken? Klik hier voor meer informatie hoe jij jouw status kunt testen.
De afbeelding hieronder laat zien bij welke omega 3 status het zinvol is om (verschillende doses) supplementen te adviseren aan zwangeren:
Bron: www.sahmri.org/omega3
Zijn goedkope supplementen net zo goed als duurdere?
Als je een supplement met omega 3 wilt gaan gebruiken, of uit de test is gebleken dat het verstandig is om een supplement te gebruiken, zijn er een aantal zaken waar je op moet letten:
- Concentratie(%) DHA-EPA
- Zuiverheid
Concentratie DHA-EPA: let bij aankoop op wat de concentratie is van DHA en EPA, sommige (vooral goedkopere) supplementen bevatten heel veel hulpstoffen en niet voldoende DHA-EPA per capsule. Hierdoor heb je meer capsules nodig om aan de aanbevolen dosis DHA te komen.
Zuiverheid: omega 3 supplementen worden (meestal) gemaakt vanuit visolie. Zoals eerder aangegeven wordt dioxine vooral opgeslagen in het vet van de vis. Als de visolie die men gebruikt voor het maken van het supplement niet gezuiverd wordt krijg je via je supplement de eerder genoemde gifstoffen toch binnen. Belangrijk is dan ook dat je zoekt naar een supplement wat goed gezuiverd wordt.
Hogere concentratie en zuiverheid betekent dat je meer krijgt van wat je nodig hebt en minder van wat je niet nodig hebt.
Babyopkomst zocht voor jou welk merk wat een goede concentratie werkzame stof (DHA-EPA) bevat én goed gezuiverd is. Wij kwamen uit bij Minami.
Naar onze mening het enige merk wat niet alleen een kwalitatief hoogwaardig supplement aanbiedt, maar ook de persoonlijk benodigde dosering heel serieus neemt.
Zij bieden testen aan waarmee je via een vingerprik wat bloed afneemt wat in een onafhankelijk laboratorium de omega 3 status in je bloed bepaald. Aan de hand van deze status geven ze je een persoonlijk advies OF en zo ja hoeveel omega 3 supplement je nodig hebt.
Bronnen
Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, Shepherd E, Olsen SF, Makrides M. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev.2018;11:CD003402.
Makrides M, Best K, Yelland L, McPhee A, Zhou SJ, Quinlivan J, et al. A randomized trial of prenatal omega-3 fatty acid supplementation and preterm delivery (ORIP trial). New England Journal of Medicine. 2019;381:1035-45. https://doi.org/10.1056/nejmoa1816832
Carlson SE, Gajewski BJ, Valentine CJ, Kerling EH, et al. Higher dose docosahexaenoic acid supplementation during pregnancy and early preterm birth: A randomised, double-blind, adaptive-design superiority trial. EClinicalMedicine. 2021;36:100905.
Simmonds LA, Sullivan TR, Skubisz M, Middleton PF, Best KP, Yelland LN, et al. Omega-3 fatty acid supplementation in pregnancy – baseline omega-3 status and early preterm birth: exploratory analysis of a randomised controlled trial (ORIP). BJOG. 2020;27(8):975-981.
Dit bericht delen of bewaren?
Deel dit bericht via Facebook, Twitter, e-mail of WhatsApp. Later lezen of zelf bewaren? Mail het dan naar jezelf.
Met een zelfverzekerd gevoel bevallen?
In deze cursussen antwoorden op al jouw vragen.
Als je een pretecho wilt laten maken zijn er een aantal dingen die je van te voren moet weten en Lees meer
Als partner kun je prima zelf het hartje luisteren van je baby. Wij leggen uit hoe.
