Sport

Voldoende (en op de juiste manier) bewegen is belangrijk als je zwanger bent.

Actief aan sport blijven doen kan veel klachten in de zwangerschap voorkomen of verminderen, verbetert je slaap en het is wetenschappelijk bewezen dat vrouwen die actief bewegen tijdens de zwangerschap makkelijker bevallen.
Noors onderzoek in 2015 laat zien dat vrouwen die drie keer per week redelijk intensief sporten 14% minder kans hebben op het krijgen van bekkenpijn.
Het algemeen geldend advies (ook buiten de zwangerschap) is minimaal 5 dagen per week 30 minuten matig intensief bewegen. Bij matig intensief heb je een voelbaar hogere hartslag, je ademhaling gaat sneller, maar je kunt nog wel praten.

Rectangle Webinar Pijn Bevalling.fw

Voor alle sporten in de zwangerschap geldt:  luister naar je lichaam!

Als je bent wezen sporten en je hebt daarna veel last van harde buiken, of buikpijn, dan is dit een teken van je lichaam dat je te actief bent geweest. In het vervolg iets minder fanatiek zijn is dan het motto. Word je licht in je hoofd, duizelig of kom je echt adem te kort, doe een stapje terug.


zwanger sportenWil jij lekker actief blijven en oefeningen krijgen die afgestemd zijn op de zwangerschap? Kijk eens naar onze online cursus Fit en in balans bevallen. Een actieve cursus op basis van zwangerschapsyoga die er niet alleen voor zorgt dat je fit en ontspannen je zwangerschap door komt. Maar jullie ook nog eens heel goed voorbereid op je bevalling!

Loulouka Kl Banner Nw

Er zijn wat algemene richtlijnen waar je je aan moet houden tijdens sporten in de zwangerschap.

  • De inspanning mag niet te zwaar aanvoelen vanwege het effect op de hartslag en ademhaling. Als je hartslag voelbaar hoger is en je ademhaling versnelt, maar je kunt nog wel een gesprek voeren, dan is dat het juiste niveau.
  • Zorg voor extra calorie-inname voor de training. Neem wat fruit of een koekje mee.
  • Drink met beetjes tijdens en na de training.
  • Draag stevige, verende schoenen en gemakkelijk zittende kleding.
  • Niet diep buigen of strekken in de gewrichten zoals knieën of heupen.
  • Voorzichtig met high-impactbewegingen zoals joggen en jumping-jacks.
  • Vermijd springen en schokkende bewegingen.
  • Vermijd bewegingen met tempowisselingen en snelle richtingsveranderingen of draaiingen. Je gewrichten en banden worden slapper in de zwangerschap, hierdoor heb je meer risico op blessures bij dit soort bewegingen. Vooral bewegingen in je bekken (draaiingen en wijd uiteen springen van je benen) mee oppassen. Hoewel het Noorse onderzoek (eerder genoemd) juist aangeeft dat vrouwen die balsporten doen ook minder kans hebben op bekkenpijn.
  • Vermijd lang liggen op de rug.
  • Vermijd oefeningen met nadruk op de rechte buikspieren, schuine buikspieren mag je wel trainen.
  • Vermijd persen met ingehouden adem, adem altijd door tijdens de training.
  • Vermijd oververhitting. Bij dierproeven zijn aanwijzingen gevonden dat een stijging van de lichaamstemperatuur een verhoogd risico geeft op een miskraam en aangeboren afwijkingen in de eerste 3 maanden van de zwangerschap. Train dus niet in volle zon of bij heel warm weer en draag luchtige kleding.
  • Koop een goede sportbeha. Dit is echt heel belangrijk als je zwanger bent. Je borsten groeien en hebben extra steun nodig!

Probeer dagelijks een half uur te bewegen nu je zwanger bent. Een stevige wandeling is hiervoor al voldoende

In de zwangerschap vermijd je contactsporten en sporten die een verhoogd risico hebben op vallen, zoals paardrijden, skiën, mountain biking ed.
Bedenk bij iedere sport of het niet te belastend is voor je gewrichten. Door de verhoogde niveau van het hormoon relaxine verslappen je gewrichten. Dus ook de gewrichten van je bekken. Door de slappere verbindingen heb je eerder last van pijnlijke heupen bijvoorbeeld.

Hieronder tref je verschillende sporten aan met het advies of je wel of niet mag doorgaan in de zwangerschap

Aerobics: gewoon doorgaan in de zwangerschap.
Aquarobics: gewoon doorgaan, of zelf starten, in de zwangerschap. Zeer goede oefeningen voor hart en bloedsomloop zonder dat het bewegingsapparaat erg belast wordt.
Badminton: gewoon doorgaan in zwangerschap, wel iets rustiger aan doen. Merk je dat je last krijgt van je bekken door het strekken, en snelle stopbewegingen, stop dan met badminton of doe het kalmer aan.
Basketbal: op zich wel  toegestaan, alleen opletten op stoten in de buik en op hard vallen. Vooral bij de gevorderde zwangerschap voorzichtig zijn en niet te hard confrontaties aangaan. Als je in wedstrijdverband basketbalt heb je de tegenstander niet in de hand, hierdoor is het risico op stompen in je buik ed wellicht te groot.
Duiken: NIET toegestaan tijdens de zwangerschap. Uit onderzoeken tot nu toe gedaan, wordt verondersteld dat duiken grote risico’s met zich meebrengt voor de foetus. Uit Engelse studies is gebleken dat de kans op afwijkingen bij de baby 15 keer hoger is als de moeder duikt in de zwangerschap. Hoewel e.e.a. nog niet wetenschappelijk is bewezen, mag toch worden aangenomen dat duiken een verhoogd risico op afwijkingen bij de baby veroorzaakt.
Fietsen: gewoon doorgaan ( of starten) in de zwangerschap. Let goed op je houding
Golfen: gewoon doorgaan, of zelfs starten, in de zwangerschap.
Hardlopen: gewoon doorgaan, maar het tempo wel zo houden dat je niet uitgeput raakt.
Hockey: de stick kan schade veroorzaken in de zwangere buik als het buikje boven het schaambot uitkomt. Advies is dan ook om te stoppen bij 3 tot 4 maanden zwangerschap.
Inline skaten: voor ervaren skaters toegestaan, wel voorzichtiger zijn.
Joggen: gewoon doorgaan in de zwangerschap. Niet overdrijven, en voor vrouwen die ondergewicht hebben en weinig aankomen is het beter om te stoppen.
Krachttraining: Gewoon doorgaan, misschien wat minder hoge gewichten gebruiken. De rechte buikspieren niet trainen, schuine mogen wel. Na 7 maanden helemaal stoppen.
Langlaufen: Gewoon toegestaan in de zwangerschap
Marathon lopen: luister naar je lichaam. Een marathon vraagt wel heel veel van je lichaam. Je moet dan ook echt regelmatig iets energie rijks eten en luisteren naar je lichaam. Bij tekenen van oververhitting direct stoppen.
Paardrijden: Alleen toegestaan als je goed kan rijden en op een rustig goed te controleren paard rijdt, als de buik zichtbaar wordt liever helemaal stoppen.
Parachutespringen: NIET toegestaan
Roeien: Zeer belastend voor de buikspieren. Buikspieroefeningen worden afgeraden in de zwangerschap. Roeien lijkt om die reden niet geschikt
Squash: Zeer belastend voor je heupgewricht. Doorgaan kan, echter niet te fanatiek. Vooral opletten bij sprints, draaibewegingen en plotseling stoppen. Je bewegingsapparaat verandert als je zwanger bent en squash kan erg belastend zijn, vooral als je fanatiek bent. Let dus op en doe rustiger aan.
Skiën: Alleen voor geoefende skiërs en op niet te steile hellingen. Vooral bij een gevorderde zwangerschap wordt het risico groter bij vallen op de buik. Dus in het begin van de zwangerschap nog geen probleem, maar bij een dikker wordende buik toch erg voorzichtig zijn en wellicht beperken tot kleine heuveltjes.
Tennis: kan doorgaan. Zie adviezen bij squash.
Volleybal: toegestaan mits met voorzichtigheid. Let op vallen en op hard lichaamscontact vooral bij de verder gevorderde zwangerschap. Probeer niet te springen of te duiken.
Wandelen: gewoon doorgaan of zelfs beginnen. Snelwandelen is te belastend voor het bekken, dit liever niet doen.
Windsurfen: toegestaan voor geoefende surfers en bij niet te harde wind.
Zeilen: Toegestaan echter niet in trapeze hangen
Zwemmen: Zeer goed in de zwangerschap, goede oefening van veel spieren zonder grote belasting van het bewegingsapparaat.

Gerelateerde berichten
Fit En In Balans Bevallen
Fit en in balans zwanger en bevallen

Lekker fit en ontspannen je zwangerschap door én heel goed voorbereid zijn op je bevalling. Deze online cursus bied je Lees meer

Zwanger Van Week Tot Week, Zwangerschapskalender Van Babyopkomst
Zwanger van week tot week

Hoe ontwikkelt je baby zich in de zwangerschap én wat gebeurt er in jouw lijf lees je per week van Lees meer

Ik Ben Zwanger Artikelen Baby Op Komst
Onderwerpen A-Z zwanger

Makkelijke lijst met alle onderwerpen op alfabet

Oorzaken Voor Buikpijn In De Zwangerschap
Pijn onderbuik in zwangerschap

Er zijn vele oorzaken voor pijn in de onderbuik. Wat is het en kan het kwaad?

chemische stoffen als bpa in zwangerschap
Hormoonverstorende stoffen

We komen allemaal iedere dag in contact met meerdere chemische stoffen. Zijn ze wel veilig voor je (ongeboren) baby?

Pregnant Woman On The Balance
Hoeveel mag je aankomen in zwangerschap?

Hoeveel je mag aankomen is afhankelijk van je gewicht van vóór de zwangerschap. Probeer je aan de richtlijnen te houden.

Meer lezen in de categorie

Interessant? Deel dit bericht

Lekker en gezond eten tijdens je zwangerschap.
Niet alleen voor jezelf, ook voor je nog ongeboren kindje.

Met een zelfverzekerd gevoel bevallen?
In deze cursussen antwoorden op al jouw vragen.

Leer alle signalen van je baby kennen.
Én hoe je hier het beste op kunt reageren.