Sport tijdens zwangerschap

Sport tijdens zwangerschap; goed idee

Blijven (of starten) sporten in zwangerschap heeft veel voordelen.

Actief aan sport blijven doen kan veel klachten in de zwangerschap voorkomen of verminderen, verbetert je slaap en het is wetenschappelijk bewezen dat vrouwen die actief bewegen tijdens de zwangerschap makkelijker bevallen.

Noors onderzoek in 2015 laat zien dat vrouwen die drie keer per week redelijk intensief sporten 14% minder kans hebben op het krijgen van bekkenpijn.

Maar ook het risico op klachten als hoge bloeddruk, zwangerschapsdiabetes en vermoeidheid zijn veel minder als je regelmatig sport als je zwanger bent.

Tel daarbij op dat vrouwen die regelmatig sporten als ze zwanger zijn makkelijker bevallen en sneller herstellen na hun bevalling en je hebt alle voordelen om vooral toch lekker actief te blijven op een rijtje.

Het algemeen geldend advies (ook buiten de zwangerschap) is minimaal 5 dagen per week 30 minuten matig intensief bewegen.

Bij matig intensief heb je een voelbaar hogere hartslag, je ademhaling gaat sneller, maar je kunt nog wel praten.

Voor alle sporten in de zwangerschap geldt:  luister naar je lichaam!

Als je bent wezen sporten en je hebt daarna veel last van harde buiken, of buikpijn, dan is dit een teken van je lichaam dat je te actief bent geweest.

In het vervolg iets minder fanatiek zijn is dan het motto. Word je licht in je hoofd, duizelig of kom je echt adem te kort, doe een stapje terug.


zwanger sportenWil jij lekker actief blijven en oefeningen krijgen die afgestemd zijn op de zwangerschap?

Kijk eens naar onze online cursus Fit en in balans bevallen én naar onze online workouts voor zwangeren.

Fit en in balans bevallen is actieve cursus op basis van zwangerschapsyoga die er niet alleen voor zorgt dat je fit en ontspannen je zwangerschap door komt. Maar jullie ook nog eens heel goed voorbereid op je bevalling!

Overzicht onderwerpen

    Richtlijnen sporten tijdens zwangerschap

    Er zijn wat algemene richtlijnen waar je je aan moet houden tijdens sporten in zwangerschap.

    • De inspanning mag niet te zwaar aanvoelen vanwege het effect op de hartslag en ademhaling. Als je hartslag voelbaar hoger is en je ademhaling versnelt, maar je kunt nog wel een gesprek voeren, dan is dat het juiste niveau.
    • Zorg voor extra calorie-inname voor de training.
      Als zwangere heb je een iets hogere energiebehoefte dan buiten de zwangerschap. Natuurlijk hoef je niet voor twee te eten, maar tijdens sporten kun je wel merken dat je sneller wat flauw wordt omdat je energie tekort hebt. Zorg er dan ook voor dat je voor je training iets gegeten hebt. Een lichte maaltijd is voldoende.
      Neem ook wat fruit of een mueslireep mee naar het sporten voor het geval je flauw wordt.
    • Drink met beetjes tijdens en na de training.
    • Draag stevige, verende schoenen en gemakkelijk zittende kleding.
    • Niet diep buigen of strekken in de gewrichten zoals knieën of heupen.
    • Voorzichtig met high-impactbewegingen zoals joggen en jumping-jacks.
    • Vermijd springen en schokkende bewegingen.
    • Vermijd bewegingen met tempowisselingen en snelle richtingsveranderingen of draaiingen.
      Je gewrichten en banden worden, door het toenemen van het hormoon relaxine, slapper in de zwangerschap, hierdoor heb je meer risico op blessures bij dit soort bewegingen. Vooral bewegingen in je bekken (draaiingen en wijd uiteen springen van je benen) mee oppassen. Hoewel het Noorse onderzoek (eerder genoemd) juist aangeeft dat vrouwen die balsporten doen ook minder kans hebben op bekkenpijn.
    • Vermijd lang liggen op de rug. Vooral als je wat verder zwanger bent en je baarmoeder zwaarder wordt kan dit duizeligheid veroorzaken.
    • Vermijd oefeningen met nadruk op de rechte buikspieren, schuine buikspieren mag je wel trainen.
    • Vermijd persen met ingehouden adem, adem altijd door tijdens de training.
    • Vermijd oververhitting.Bij dierproeven zijn aanwijzingen gevonden dat een stijging van de lichaamstemperatuur een verhoogd risico geeft op een miskraam en aangeboren afwijkingen in de eerste 3 maanden van de zwangerschap.
      Train dus niet in volle zon of bij heel warm weer en draag luchtige kleding.Sport ook niet te intensief. Bij heel intensief sporten stijgt je lichaamstemperatuur soms wel met 2 graden. Voorkom dit!
    • Koop een goede sportbeha. Dit is echt heel belangrijk als je zwanger bent. Je borsten groeien en hebben extra steun nodig!

    Probeer dagelijks een half uur te bewegen nu je zwanger bent. Een stevige wandeling is hiervoor al voldoende

    In de zwangerschap vermijd je contactsporten en sporten die een verhoogd risico hebben op vallen, zoals paardrijden, skiën, mountain biking ed.

    Bedenk bij iedere sport of het niet te belastend is voor je gewrichten.

    Door de verhoogde niveau van het hormoon relaxine verslappen je gewrichten. Dus ook de gewrichten van je bekken. Door de slappere verbindingen heb je eerder last van pijnlijke heupen bijvoorbeeld.

    advertorial workouts

    Hartkloppingen en kortademigheid tijdens sporten in de zwangerschap

    In de zwangerschap maakt je lichaam extra bloed aan.  Je hart moet hierdoor harder werken. Tijdens het sporten kun je dit merken doordat je hartslag veel sneller stijgt dan toen je nog niet zwanger was. Ook kun je last krijgen van hartkloppingen.

    Niets om je zorgen over te maken, wel een teken van je lichaam dat het iets rustiger aan mag. Zoals eerder gezegd:
    'een verhoogde hartslag is prima, maar je moet nog normaal kunnen praten tijdens je training'.

    Ook je zuurstofgebruik stijgt tijdens de zwangerschap, immers je moet je baby ook van zuurstof voorzien.

    Tijdens sporten stijgt je zuurstofbehoefte nog meer en kan het zijn dat je merkt dat je veel sneller dan buiten de zwangerschap kortademig wordt.

    In de laatste maanden drukt je steeds groter wordende baarmoeder ook nog eens tegen je ribbenboog aan waardoor de longen minder ruimte krijgen en minder lucht kunnen opnemen.

    Beide zaken zorgen ervoor dat je sneller buiten adem raakt.

    Ook dit is niets om je zorgen over te maken, zolang je de richtlijn van nog kunnen praten tijdens het sporten blijft aanhouden kun je gewoon doorgaan met je sport.

    Misschien op een iets aangepast niveau, maar ook op een lager niveau heeft sporten tijdens de zwangerschap veel voordelen.

    Wil jij allerlei (bekken)klachten voorkomen en je goed voorbereiden op je bevalling? Volg dan deze online cursus met een diversiteit aan oefeningen op verschillende niveaus om mentaal en lichamelijk sterker te worden.

    Zwangerschapsyoga zorgt voor een goede balans in je lichaam. Ontspanningsoefeningen bieden balans voor je geest en leren je stress los te laten. Oefeningen vanuit ZwangerFit maken je sterker.

    Naast alle fijne oefeningen om heerlijk fit te blijven biedt deze cursus je ook een zeer uitgebreiden voorbereiding op je bevalling.

    Sporten zwanger, wat wel/niet?

    Hieronder tref je verschillende sporten aan met het advies of je wel of niet mag doorgaan in de zwangerschap

    Aerobics: gewoon doorgaan in de zwangerschap.
    Aquarobics: gewoon doorgaan, of zelf starten, in de zwangerschap. Zeer goede oefeningen voor hart en bloedsomloop zonder dat het bewegingsapparaat erg belast wordt.
    Badminton: gewoon doorgaan in zwangerschap, wel iets rustiger aan doen.

    Merk je dat je last krijgt van je bekken door het strekken, en snelle stopbewegingen, stop dan met badminton of doe het kalmer aan.
    Basketbal: op zich wel  toegestaan, alleen opletten op stoten in de buik en op hard vallen.

    Vooral bij de gevorderde zwangerschap voorzichtig zijn en niet te hard confrontaties aangaan.

    Als je in wedstrijdverband basketbalt heb je de tegenstander niet in de hand, hierdoor is het risico op stompen in je buik ed wellicht te groot.
    Duiken: NIET toegestaan tijdens de zwangerschap.

    Uit onderzoeken tot nu toe gedaan, wordt verondersteld dat duiken grote risico's met zich meebrengt voor de foetus.

    Uit Engelse studies is gebleken dat de kans op afwijkingen bij de baby 15 keer hoger is als de moeder duikt in de zwangerschap.

    Hoewel e.e.a. nog niet wetenschappelijk is bewezen, mag toch worden aangenomen dat duiken een verhoogd risico op afwijkingen bij de baby veroorzaakt.
    Fietsen: gewoon doorgaan ( of starten) in de zwangerschap. Let goed op je houding
    Golfen: gewoon doorgaan, of zelfs starten, in de zwangerschap.
    Hardlopen: gewoon doorgaan, maar het tempo wel zo houden dat je niet uitgeput raakt.
    Hockey: de stick kan schade veroorzaken in de zwangere buik als het buikje boven het schaambot uitkomt. Advies is dan ook om te stoppen bij 3 tot 4 maanden zwangerschap.
    Inline skaten: voor ervaren skaters toegestaan, wel voorzichtiger zijn.
    Joggen: gewoon doorgaan in de zwangerschap. Niet overdrijven, en voor vrouwen die ondergewicht hebben en weinig aankomen is het beter om te stoppen.
    Krachttraining: Gewoon doorgaan, misschien wat minder hoge gewichten gebruiken. De rechte buikspieren niet trainen, schuine mogen wel.
    Langlaufen: Gewoon toegestaan in de zwangerschap
    Marathon lopen: luister naar je lichaam. Een marathon vraagt wel heel veel van je lichaam. Je moet dan ook echt regelmatig iets energierijks eten en luisteren naar je lichaam. Bij tekenen van oververhitting direct stoppen.
    Paardrijden: Alleen toegestaan als je goed kan rijden en op een rustig goed te controleren paard rijdt, als de buik zichtbaar wordt liever helemaal stoppen.
    Parachutespringen: NIET toegestaan
    Roeien: Zeer belastend voor de buikspieren. Buikspieroefeningen worden afgeraden in de zwangerschap. Roeien lijkt om die reden niet geschikt
    Squash: Zeer belastend voor je heupgewricht.

    Doorgaan kan, echter niet te fanatiek. Vooral opletten bij sprints, draaibewegingen en plotseling stoppen. Je bewegingsapparaat verandert als je zwanger bent en squash kan erg belastend zijn, vooral als je fanatiek bent. Let dus op en doe rustiger aan.
    Skiën: Alleen voor geoefende skiërs en op niet te steile hellingen.

    Vooral bij een gevorderde zwangerschap wordt het risico groter bij vallen op de buik. Dus in het begin van de zwangerschap nog geen probleem, maar bij een dikker wordende buik toch erg voorzichtig zijn en wellicht beperken tot kleine heuveltjes.
    Tennis: kan doorgaan. Zie adviezen bij squash.
    Volleybal: toegestaan mits met voorzichtigheid. Let op vallen en op hard lichaamscontact vooral bij de verder gevorderde zwangerschap. Probeer niet te springen of te duiken.
    Wandelen: gewoon doorgaan of zelfs beginnen. Snelwandelen is te belastend voor het bekken, dit liever niet doen.
    Windsurfen: toegestaan voor geoefende surfers en bij niet te harde wind.
    Zeilen: Toegestaan echter niet in trapeze hangen
    Zwemmen: Zeer goed in de zwangerschap, goede oefening van veel spieren zonder grote belasting van het bewegingsapparaat.

    Sporten in zwangerschap; goed idee!

    Meer lezen binnen: Gezond zwanger

    Zwangerschapstest midstream

    Zwangerschapstest

    Wanneer doe je een zwangerschapstest? Is een vroege test betrouwbaar? Antwoord op al je vragen over zwangerschapstesten.

    Ik Ben Zwanger Artikelen Baby Op Komst

    Onderwerpen A-Z zwanger

    Makkelijke lijst met alle onderwerpen op alfabet

    stress in zwangerschap

    Omgaan met stress in de zwangerschap

    Overmatige stress heeft grote gevolgen voor je baby in de baarmoeder én daarna. Hoe zit dat en wat kun je doen?

    Pregnant Woman On The Balance

    Hoeveel mag je aankomen in de zwangerschap?

    Hoeveel je mag aankomen is afhankelijk van je gewicht van vóór de zwangerschap. Probeer je aan de richtlijnen te houden.

    Seks In De Zwangerschap Is Het Veilig En Wat Mag Wel Of Liever Niet

    Seks tijdens de zwangerschap

    Wat mag wel of niet qua seks in de zwangerschap?

    vette vis in zwangerschap

    Vette vis goed voor de hersenontwikkeling van je baby

    Voldoende omega-3 vetzuren, zowel tijdens zwangerschap als na de geboorte, zorgt voor slimmere kinderen. Hoe dat komt?

    Dit bericht delen of bewaren?

    Deel dit bericht via Facebook, Twitter, e-mail of WhatsApp. Later lezen of zelf bewaren? Mail het dan naar jezelf.

    Lekker en gezond eten tijdens je zwangerschap.
    Niet alleen voor jezelf, ook voor je nog ongeboren kindje.

    Met een zelfverzekerd gevoel bevallen?
    In deze cursussen antwoorden op al jouw vragen.

    Leer alle signalen van je baby kennen.
    Én hoe je hier het beste op kunt reageren.

    Gerelateerde berichten
    Fit En In Balans Bevallen
    Fit en in balans zwanger en bevallen

    Lekker fit en ontspannen je zwangerschap door én heel goed voorbereid zijn op je bevalling. Deze online cursus bied je Lees meer

    Zwanger Van Week Tot Week, Zwangerschapskalender Van Babyopkomst
    Zwanger van week tot week

    Hoe ontwikkelt je baby zich in de zwangerschap én wat gebeurt er in jouw lijf lees je per week van Lees meer

    Ik Ben Zwanger Artikelen Baby Op Komst
    Onderwerpen A-Z zwanger

    Makkelijke lijst met alle onderwerpen op alfabet

    Oorzaken Voor Buikpijn In De Zwangerschap
    Pijn onderbuik tijdens je zwangerschap

    Er zijn vele oorzaken voor pijn in de onderbuik. Wat is het en kan het kwaad?

    chemische stoffen als bpa in zwangerschap
    Hormoonverstorende stoffen

    We komen allemaal iedere dag in contact met meerdere chemische stoffen. Zijn ze wel veilig voor je (ongeboren) baby?

    Pregnant Woman On The Balance
    Hoeveel mag je aankomen in de zwangerschap?

    Hoeveel je mag aankomen is afhankelijk van je gewicht van vóór de zwangerschap. Probeer je aan de richtlijnen te houden.