Voeding tijdens de zwangerschap

Nu je zwanger bent is gezonde voeding extra belangrijk

De voeding die jij in de zwangerschap eet is de belangrijkste bron voor je baby om nieuwe organen te maken, te groeien en zich gezond te ontwikkelen.
Er wordt de laatste jaren heel veel onderzoek gedaan naar het effect van voeding in de zwangerschap op de gezondheid van de baby. Uit diverse onderzoeken is naar voren gekomen dat de voeding van de moeder in de zwangerschap effect kan hebben op de gezondheid van het kind voor de rest van zijn/haar leven.
Als je minder gezond eet in de zwangerschap, of bepaalde tekorten hebt aan vitaminen of mineralen, dan kunnen er veranderingen in het DNA (dragers van al onze eigenschappen) optreden die voor de rest van het leven gevolgen kunnen hebben. Bepaalde tekorten kunnen er bijvoorbeeld voor zorgen dat je kind een verhoogd risico heeft op hart- en vaatziekten op latere leeftijd. Maar ook het risico op het krijgen van diabetes (suikerziekte). We weten ook al langer dat jouw voeding in de zwangerschap mede van invloed is op de hersenontwikkeling van je baby en dus op hoe intelligent jouw kindje zal zijn.

Klik hier voor meer info over de cursus Voeding en zwangerschap

Rectangle Webinar Pijn Bevalling.fw

Daarnaast heeft een gezonde leefstijl effect op het verloop van jouw zwangerschap.

Een gezonde leefstijl vermindert het risico op allerlei complicaties in de zwangerschap, zoals bijvoorbeeld het ontstaan van hoge bloeddruk en zwangerschapsdiabetes.
Gedurende de zwangerschap heb je meer behoefte aan bijvoorbeeld eiwit (nodig om nieuw weefsel te maken) en calcium (voor de botopbouw) en ijzer voor de bloedvorming van je baby en om voldoende zuurstof naar je baby te transporteren, maar zou je minder zout moeten eten.

Helaas blijkt dat ruim 70% van de zwangeren niet leeft volgens de normen van een gezonde leefstijl.

Er valt dus heel veel gezondheidswinst te halen, voor moeder en kind, als meer mensen een gezonde leefstijl zouden hanteren. Een gedegen advies omtrent voeding in de zwangerschap is bewezen effectief, sommige complicaties nemen wel tot 77% af als je door een professional begeleidt wordt in een gezonde leefstijl, heeft onderzoek uitgewezen.

Loulouka Advertorial

Naast gezond eten, drink je geen alcohol en rook je natuurlijk niet in de zwangerschap.

Als je zwanger bent heb je de verantwoordelijkheid voor twee...

 

Gezonde leefstijl verdient jouw volle aandacht in de zwangerschap

Een gezonde leefstijl tijdens je zwangerschap is echt iets om over na te denken!

Ja écht, een gezonde leefstijl tijdens je zwangerschap verdient jouw volledige aandacht!
En niet alleen wanneer je zwanger bent, maar ook zeker al vanaf het moment dat er de wens is voor een kindje. Waarom? Allereerst natuurlijk omdat je de kans op het krijgen van een gezond kindje vergroot. En welke ouder wil dat nou niet het allerliefst.
Maar er is meer, en daar vertel ik je graag alles over in dit artikel. Lees je mee?!

Jouw leefstijl is de toekomst van je kindje

De eerste 1000 dagen bepalen wie jouw kindje wordt. Dit is de periode vanaf het moment dat je kinderwens er is, tijdens je zwangerschap en de eerste 2 levensjaren van je kindje. Je legt in deze periode als ouder de basis voor de rest van het leven van je kindje.
Invloeden als bijvoorbeeld voeding, leefstijl, stress en liefde, hebben in deze periode enorm veel invloed op hoe de genen bij je kindje tot uiting komen. Je kunt de genen van je kindje niet veranderen, maar je kunt wel de ideale omgeving proberen na te streven voor je kindje. Nieuwsgierig hoe e dat kunt doen?

Gezonde leefstijl voor je zwangerschap

Het begint al voordat je zwanger raakt. Wanneer je de wens voor een kindje krijgt zijn er verschillende factoren die de kans op een zwangerschap vergroten. Factoren waar jij en je partner een positieve invloed op kunnen hebben! Het beste advies is dan ook om zo snel mogelijk te starten met het ‘upgraden’ van jullie leefstijl en eetpatroon voordat je zwanger wil raken.
En twijfel je of dit wel echt een meerwaarde heeft? Dan kan ik je vertellen dat bij stellen die bij het Erasmus Medisch Centrum naar het gezond zwanger spreekuur gaan, de kans op een zwangerschap na twee consulten al stijgt met 60%!! Bijzonder, vind je niet?

Wat wordt er eigenlijk bedoeld met een gezonde leefstijl?

Kort samengevat komt een gezonde leefstijl op de volgende adviezen neer:

Verder is het ook belangrijk dat je vanaf het moment dat je wens voor een kindje er is, je dagelijks foliumzuur neemt. Deze vitamine zit van nature in onze voeding, maar je krijgt bij een gevarieerde voeding al bijna niet voldoende foliumzuur binnen.

En zeker wanneer je zwanger wilt worden is het nodig om een extra voorraadje op te bouwen in je lichaam. Foliumzuur vermindert namelijk de kans op aangeboren afwijkingen bij je kindje. Kies wel voor de natuurlijke vorm van foliumzuur, zodat je lichaam het goed op kan nemen.

Gezonde leefstijl tijdens je zwangerschap

En dan ben je eenmaal zwanger! Je zwangerschap wordt vaak genoemd als een periode in je leven waarin je motivatie om een gezonde levensstijl te hebben toeneemt. Gelukkig maar! Want dit maakt het makkelijker om positieve veranderingen ook vol te houden.

Toch is je zwangerschap ook een periode van intense fysieke en psychologische verandering. Wees dus een beetje lief voor jezelf. Met kleine stapjes kun je echt al veel betekenen voor de toekomst van het kindje in je buik.

Probeer bijvoorbeeld elke dag wat meer te bewegen. Start eens met een wandeling van 10 minuten en probeer dit langzaam op te bouwen. En vergeet ook niet dat je elke dag weer opnieuw kunt beginnen.

Een gezonde leefstijl helpt je een fijne zwangerschap te hebben

Wist je dat gezonde en gevarieerde voeding daarnaast je ontzettend veel kan brengen tijdens je zwangerschap?
Het zorgt voor een betere weerstand en een betere mentale gesteldheid. Door voldoende aanbod van de juiste voedingsstoffen verlaagt de kans op klachten als vermoeidheid, bloedarmoede, obstipatie, blaasontsteking, vergeetachtigheid, postnatale depressie en botontkalking op de lange termijn.
Oók zorgt gezonde voeding ervoor dat je niet te veel of juist te weinig kilo’s aankomt in je zwangerschap, en je na de geboorte van je kindje snel weer fit en vitaal bent! Wat wil je nog meer?
Een gezonde leefstijl tijdens je zwangerschap is dus echt iets om over na te denken! Vind je ook niet?

Anouk verzorgt ook de online cursus Voeding en zwangerschap. Een heel interessante online cursus die voorbij gaat aan hypes en jou gewoon eerlijk vertelt wat je nodig hebt, hoe je makkelijk, lekker en gezond eet en waar je op let bij het boodschappen doen.

Gezonde leefstijl: écht iets om over na te denken!!

 

Wat heb je nodig aan voeding in zwangerschap?

Gezonde voeding is belangrijk voor ieder mens, maar als je zwanger bent (of een kinderwens hebt)heb je de verantwoordelijkheid voor twee.
Dit betekent zeker niet dat je moet eten voor twee, maar een goede kwaliteit van je voeding is nu extra belangrijk, zodat jij en jouw kindje niets tekort komen, en jij je lekker en fit voelt.

Gezond en gevarieerd eten en voorzichtig zijn met bepaalde producten, is het motto in de zwangerschap.

Geen enkel voedingsmiddel bevat alle voedingsstoffen die je nodig hebt in de zwangerschap. Het gaat er om een gevarieerd en evenwichtig menu samen te stellen. Per dag bevat dit:

  • Brood: 5- 7 sneetjes, liefst volkoren
  • Aardappels, zilvervliesrijst, (volkoren)pasta: 3-5 stuks/lepels
  • Groenten: 4-5 groentelepels
  • Fruit: 2 stuks
  • Melk of melkproducten: 4-5 porties (1000 mg calcium)
  • Kaas: 1-2 plakken
  • Vlees, kip, vis, ei: 100 gram (rauw gewicht)
  • Vleeswaren: 1-2 plakjes
  • Halvarine of margarine: 5 gram per sneetje brood
  • Vet of olie voor de bereiding: 15 gram (1 eetlepel)
  • Vocht: 1,5 liter (je mag alles meetellen, dus melk, thee, koffie, fris, water)

Ben je bevallen en wil je de extra kilootjes van je zwangerschap kwijt? Houd bovenstaand lijstje aan en kies voor de kleinste hoeveelheden, dus 5 sneetjes brood, 3 aardappels enz.

Voor een goede ontwikkeling van de botten en het gebit van je baby heb je extra calcium nodig in de zwangerschap.

Melk(producten) voorzien ons voor 75% van de benodigde calcium. Lust je geen melk, maak smoothies met yoghurt en verse vruchten (zie recepten). Deze maak je in een paar minuten, zijn lekker en je vangt 2 vliegen in 1 klap: je krijgt voldoende calcium EN fruit binnen.
Yoghurt en kwark bevat in verhouding meer calcium dan melk en wordt door mensen met een lactose-intolerantie beter verdragen.
Per dag zou je 1000 mg calcium binnen moeten krijgen om het risico op de meest voorkomende complicatie in de zwangerschap, hoge bloeddruk, te voorkomen.

Voor de bloedaanmaak van je baby en voor jezelf heb je meer ijzer nodig in de zwangerschap.

IJzerrijke voeding is (rood)vlees, vleeswaren, peulvruchten, grove graanproducten, volkorenbrood, bruinbrood, groenten, ei, krenten en rozijnen.
Combinatie met vit C zorgt voor betere opname ijzer.
Eet minimaal 1 x per week peulvruchten, die bevatten echt veel ijzer.
Koop gedroogde abrikozen, gedroogde pruimen of rozijnen en neem bijvoorbeeld 's avonds als je trek hebt een hand abrikozen of pruimen voor de benodigde ijzer.
Je kunt de gedroogde vruchten natuurlijk ook toevoegen aan een bak kwark met muesli.

Vis voor de hersenen van je baby.

Voor een goede hersenontwikkeling  (en het verlagen van het risico op een te klein kindje of vroeggeboorte) van je baby is het belangrijk dat je regelmatig vis eet in de zwangerschap.
3 tot 4 porties vette vis is het advies nu je zwanger bent. Lust je geen vis, kijk eens bij recepten naar min of meer verborgen vishapjes. Een alternatief is een supplement met voldoende omega-3 vetzuren.
In verband met te hoge concentraties kwik, wat schadelijk is voor je ongeboren kind, worden de volgende vissoorten afgeraden:
koningsmakreel (Atlantische makreel is wel een goede keuze), tonijn, zwaardvis, paling en ook pangasius is sterk vervuild met kwik.
Vissen met hoge concentraties vetzuren én lage concentraties kwik zijn:
Ansjovis, atlantische makreel, forelfilet, haring (niet rauw eten, wel als rolmops bv) sardines en zalm.
Een alternatief voor de gezonde vetten van vis zijn (wal)noten. Neem iedere dag een handje (50 gram) walnoten om toch een deel van deze gezonde vetten binnen te krijgen. Walnoten zullen echter niet voldoende zijn om voldoende omega-3 vetzuren binnen te krijgen.
Walnoten bevatten ook nog eens een behoorlijke hoeveelheid calcium en magnesium. De vetten in (wal)noten zijn gezonde vetten, maar het blijven natuurlijk wel extra kcal.
Eet je vegatarisch? Overweeg dan zeker om een supplement te nemen om zo voldoende omega-3 vetzuren (in de vorm van DHA) binnen te krijgen. Er zijn supplementen gemaakt uit algen die geschikt zijn voor vegatariërs.

Welke vitaminen en mineralen in de zwangerschap?

Vitaminen en mineralen zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de foetus en een gezond verloop van de zwangerschap.

Maar welke vitaminen en mineralen heb je waar voor nodig als je zwanger bent?

Zo’n 20-30% van de zwangeren heeft één of andere vorm van vitamine tekort. En als zwangeren geen vitamine supplementen uit voorzorg zouden nemen zou zelfs 75% een tekort hebben voor minimaal 1 vitamine of mineraal. Onderzoek wijst uit dat ruim 75% van de zwangeren te weinig DHA vetzuren binnenkrijgt! Deze vetzuren zijn voor heel veel processen belangrijk, maar vooral ook voor de ontwikkeling van de hersenen van je baby.
Hieronder lees je welke vitaminen en mineralen waar voor nodig zijn. Voor iedereen die niet het hele artikel willen lezen geven we hier vast aan wat je extra nodig hebt:
Vitamine D, calcium én foliumzuur!
Vitamine B6 tekort wordt in de zwangerschap in verband gebracht met een verhoogt risico op pre-eclampsie (ernstige vorm van hoge bloeddruk), hyperemesis gravidarum (overmatig overgeven) en neurologische ziekten bij het kind en stuipen.
B6 tekort komt vaker voor dan gedacht. Gebruik van de anticonceptie pil vormt bijvoorbeeld een risico op een terkort aan B6, maar ook eenzijdige voeding verhoogt het risico, verder kunnen zwangere vrouwen een tekort hebben onder invloed van hormonen. Vitamine B6 komt voor vlees, lever, sojabonen en groente.
Foliumzuur (vitamine B11) tekort in de zwangerschap kan leiden tot congenitale afwijkingen zoals open rug, lipspleet en hartafwijkingen. Maar ook tot bloedarmoede, miskraam, pre-eclampsie, groeiachterstand en loslaten van de placenta.
Suppletie van foliumzuur heeft bewezen effect op het verminderen van het risico op neurale buisdefecten.
Foliumzuur komt voor in groenten en volkorenproducten. Maar ook als je heel gezond eet is het bijna niet mogelijk voldoende foliumzuur binnen te krijgen.

Daarom is het advies om minimaal 4 weken voor de zwangerschap te starten met suppletie van foliumzuur en door te gaan tot en met week 10.

Vitamine B12 tekort in de zwangerschap kan leiden tot bloedarmoede en verminderde groei van de baby.
Vitamine B12 is vooral aanwezig in vlees, vis, eieren, melk en kaas.
Sommige mensen blijken niet voldoende vitamine B12 in het lichaam te kunnen opnemen. Dit komt bijvoorbeeld voor bij mensen bij wie de maag is verwijderd, bij wie de maag onvoldoende maagzuur aanmaakt of die last hebben van darmziekten, zoals coeliakie (gluten-allergie).
Vrouwen die veganistisch eten hebben een hoger risico op een tekort aan vit B12.
Ook gebruik van het medicijn metformine door diabetespatiënten en het gebruik van maagzuurremmers, zoals omeprazol en pantoprazol, kunnen soms een vitamine B12 tekort geven.
Vitamine A tekort komt eigenlijk niet voor in de Westerse wereld.
Vitamine A komt voor in lever, vis, melkproducten, boter, margarine, eierdooier, donkergroene bladgroenten, koolsoorten en geeloranje gekleurde groenten en fruit.
Er is een bovengrens van 3000 mg per dag, gebruik dan ook liever geen lever omdat hier heel veel vit A in zit en max 1 boterham met leverproducten (leverworst, Berliner, Paté ed) per dag.
Een teveel aan Vit A in de zwangerschap kan schadelijk zijn voor de foetus.
Vitamine C tekort lijkt het risico op pre-eclampsie in de zwangerschap te verhogen. Suppletie lijkt hier tegen te helpen.
Vitamine D tekort in de zwangerschap leidt tot een slechte botaanmaak bij de foetus.
Er wordt dan ook geadviseerd om dagelijks 10 mg vitamine D supplement te nemen als je zwanger bent of borstvoeding geeft.
Vitamine D zorgt voor de opname van kalk en fosfaat uit het voedsel. Kalk en fosfaat zijn nodig voor een goede opbouw van botten en gebit.
Vitamine D zit in vette vissoorten en dierlijk vet. Het is ook toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten en in onze huid maken we zelf vitamine D aan onder invloed van zonlicht.
Vitamine E, een anti-oxydant die als gezond bestempeld wordt is mogelijk, bij overdosering, schadelijk in de zwangerschap. Verder onderzoek is nodig, maar suppletie wordt voor nu afgeraden.
IJzer is een belangrijk bestanddeel van jouw bloed en in de zwangerschap extra nodig om bloed voor je baby aan te maken.
Het hemoglobine en myoglobine (beiden gemaakt uit ijzer in je voeding) zorgen voor het transport van zuurstof in je bloed en spieren. Verder is ijzer nodig om collageen (een eiwit in onder andere je huid en botten) aan te maken. Ook zorgt ijzer voor een gezond immuun systeem.
In de zwangerschap heb je meer ijzer nodig omdat je zelf meer bloed krijgt, maar ook voor de aanmaak van onder andere bloed voor je baby.
Het ijzergehalte van de zwangere heeft direct effect op de hoeveelheid ijzer die de baby opslaat.
IJzertekort zou kunnen resulteren in cognitieve en gedragsproblemen in de kindertijd.
Ernstig ijzergebrek in de zwangerschap kan leiden tot vroeggeboorte, laag geboortegewicht en zelfs het overlijden van de baby in de baarmoeder (in zeer ernstige gevallen).
Gemiddeld heb je 27 mg ijzer per dag nodig.
Rood vlees, vis en kip zijn de beste leveranciers van ijzer.
Verder zit ijzer in peulvruchten, volkorenproducten, groene groenten, appelstroop, rozijnen, gedroogd fruit als abrikozen en pruimen.
IJzer suppletie wordt alleen geadviseerd voor zwangeren waarbij bewezen is dat ze een tekort hebben.
Magnesium is nodig voor goede werking van het zenuwstelsel, goede spierwerking, het hart, de aanmaak van verschillende soorten eiwitten, vetzuren en hormonen EN voor de opname van calcium in botten en gebit.
Een tekort in de zwangerschap kan leiden tot pre-eclampsie, en slechte groei van de baby.
Magnesium werkt samen met calcium, beiden zijn nodig voor een goede botvorming en voor een goede werking van het zenuw- en spierstelsel.
Magnesium zit in groene bladgroenten, noten, granen, sojaproducten, vis, schaal- en schelpdieren, bananen en avocado's.
De meeste mensen krijgen voldoende magnesium binnen via het voedsel.
Magnesium lijkt te helpen bij kuitkrampen waar veel zwangeren ’s nachts last van hebben. Dagelijks heb je 400 mg nodig in de zwangerschap.
Calcium , de foetus heft calcium nodig om sterke botten een tanden te maken, voor een gezond hart en spier- en zenuwstelsel en om een normaal hartritme te ontwikkelen.
Tekort aan calcium in de zwangerschap wordt verder in relatie gebracht met pre-eclampsie (een ernstige vorm van zwangerschaps hoge bloeddruk) en het achterblijven van groei bij de foetus.
Suppletie zou kunnen helpen in het voorkomen van pre- eclampsie en een laag geboortegewicht.
Je hebt dagelijks 4-5 porties melk(producten) nodig en 1 ½ plak kaas om voldoende calcium binnen te krijgen.
Gebruik je geen melkproducten, neem dan een calciumsupplement van 1000 mg.
Zink is nodig voor de vorming van DNA (ons genetische blauwdruk) en voor de aanmaak van cellen.
Zink is dan ook heel belangrijk om de grote celgroei bij de foetus mogelijk te maken.
Zink zit vooral in rood vlees. Maar komt ook voor in sommige schelpdieren, kip, bonen, noten, volkorengranen en melkproducten.
Als je een gevarieerde voeding gebruikt met regelmatig vlees heb je niet snel een tekort.
Tekort bij zwangere dieren laat zien dat de groei van de foetus achterblijft, er is echter geen bewijs dat dit bij mensen ook zo is.
Seleniumtekort in de zwangerschap wordt in verband gebracht met herhaalde miskramen, verhoogd risico op pre-eclampsie en groeivertraging.
Er is geen bewijs dat supplementen helpen om dit te voorkomen. Beter zou zijn om via je gewone voeding voldoende selenium binnen te krijgen.

Jodium tijdens je zwangerschap

Jodium is een onmisbaar bestanddeel van de schildklier hormonen die onder meer nodig zijn voor een goede stofwisseling. 

In de zwangerschap is het tijdens de eerste drie maanden van levensbelang voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel bij de ongeboren vrucht.
De belangrijkste bronnen zijn: water, zeevis en schaal- en schelpdieren en gejodeerd (bakkers)zout.
Het is prima om op je zout gebruik te letten, maar als je weinig vis, zout en brood eet (minder dan drie sneetjes per dag, ook aan crackers en knäckebröd mag jodium zijn toegevoegd), dan bestaat de kans dat je te weinig binnenkrijgt.
Bij een langdurig jodiumtekort zet de schildklier op en gaat hij trager werken (struma of krop).
Jodiumgebrek tijdens de zwangerschap kan leiden tot miskraam en vroeggeboorte.
Gebruik alleen op voorschrift van een arts een jodiumsupplement. Zeewier producten en kelp kunnen te veel jodium bevatten. Het is geen probleem om af en toe zeewier te eten (bijvoorbeeld sushi).

IJzer tijdens je zwangerschap

In de zwangerschap heb je extra ijzer nodig om bloedarmoede te voorkomen.

IJzer is onmisbaar voor de levering van energie in het lichaam. Het is een belangrijke bouwsteen van hemoglobine (Hb), deze stof zorgt voor het zuurstoftransport in het bloed en geeft het zijn rode kleur. Zonder ijzer kan geen hemoglobine worden aangemaakt en kan de zuurstof niet door het lichaam worden vervoerd. Zie bloedarmoede.
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor ijzer is voor mannen en vrouwen verschillend en varieert bovendien per leeftijdsgroep en ook per periode in de zwangerschap. Bij het opstellen van deze hoeveelheden is uitgegaan van een gemiddelde opname van ijzer uit een voeding die vlees bevat.

Als je zwanger bent, of net bevallen zou je voeding meer ijzer moeten bevatten.

hoeveel ijzer heb je nodig?
Zwanger, 1 tm 3 maanden 11mg
Zwanger, 4 tm 6 maanden 15mg
Zwanger, 7 tm 9 maanden 19 mg
Borstvoedend 20 mg

Het uitgangspunt is een gezonde en gevarieerde voeding.
In onderstaand overzichtje kun je zien hoeveel milligram ijzer een portie van het desbetreffende voedingsmiddel bevat:

hoeveelheid ijzer in voeding
voedingsmiddel portiegrootte mg ijzer
Rundvlees, gemiddeld 1 stukje, 100 gram rauw gewogen 2,4
Kipfilet 1 stukje, 100 gram rauw gewogen 0,6
Kippenei 1 stuks 0,9
Brood, volkoren 1 snee, 35 gram 0,9
Brood, wit 1 snee, 35 gram 0,3
Vleeswaren Voor 1 snee brood, 15 gram 0,4
Appelstroop Voor 1 snee brood, 15 gram 2,2
Pindakaas Voor 1 snee brood, 15 gram 0,2
Ontbijtgranen, verrijkt met ijzer 1 portie, 30 gram 2,4
Bruine bonen Gekookt, 3 opscheplepels, 180 gram 3,8
Aardappel Gekookt, 2 stuks, 100 gram 0,6
Donkergroene groente:
spinazie
Gekookt, 3 opscheplepels, 240 gram 3,1
Donkergroene groente:
broccoli
Gekookt, 3 opscheplepels, 150 gram 1,5
Bloemkool Gekookt, 3 opscheplepels, 165 gram 0,5
Abrikozen Gedroogd, 3 stuks, 10 gram 0,4
Rozijnen 1 eetlepel, 10 gram 0,2
Noten, gemengd 1 eetlepel, 20 gram 0,6
Noten, cashew 1 eetlepel, 20 gram 1,0
Vruchtenlimonadesiroop, Ferro 1 eetlepel, 15 gram 15,0
Bron: Nevo-tabel 2006

 

Voorbeeld dagmenu
Bij wijze van voorbeeld vind je hieronder een lijst met een voorbeeld dagmenu waarbij is aangegeven hoeveel ijzer de diverse voedingsmiddelen bevatten.

5 snee volkorenbrood 4,5 mg
1 stukje rundvlees (100 gram, rauw gewogen) 2,4 mg
vleeswaren voor 2 snee brood 0,8 mg
pindakaas voor 1 snee brood 0,2 mg
appelstroop voor 1 snee brood 2,2 mg
4 gekookte aardappelen 1,2 mg
4 opscheplepels gekookte groente, gemiddeld 2,0 mg
Totaal 13,3 mg

 

De opname van ijzer

In de voeding komt ijzer voor in verschillende vormen: als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer wordt naar schatting voor 25% door het lichaam opgenomen. Het komt voor in dierlijke voeding zoals vlees, vis en gevogelte. In plantaardige producten komt non-heemijzer voor. Dit wordt minder goed (1-10%) opgenomen in het lichaam.
IJzer uit dierlijke voeding wordt dus beter opgenomen dan ijzer uit plantaardige bronnen.
Andere voedingsstoffen kunnen de opname van ijzer beïnvloeden:
Vlees, vis en vitamine C verhogen de opname van het (plantaardige) non-heemijzer.Het gebruik van groente of fruit (vooral citrusfruit of citrussap) tijdens iedere maaltijd kan dus waardevol zijn bij een (te) laag ijzergehalte.
Bovendien zijn er enkele lichamelijke factoren die invloed hebben op de opname van ijzer. Wanneer de lichaamsvoorraad ijzer laag is, neemt het lichaam meer ijzer op. Ook bij een hogere ijzerbehoefte (zoals tijdens de zwangerschap) is de opname hoger.

Heb je voedingssupplementen nodig in de zwangerschap?

Gezonde voeding zit boordevol belangrijke vitamines en mineralen, maar van sommige stoffen heb je tijdens de zwangerschap net wat meer nodig, in sommige situaties kan het verstandig zijn om wat extra stoffen via  voedingssupplementen binnen te krijgen.
Foliumzuur:
Foliumzuur speelt een belangrijke rol bij een goede aanleg van het zenuwstelsel.
Foliumzuur komt voor in groentes en volkorenproducten, maar door de voeding krijg je niet zoveel binnen als nodig is.
Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat het gebruik van extra foliumzuur voor en tijdens de zwangerschap, de kans op neurale buisdefecten, zoals een open ruggetje, met 50% vermindert.
Daarom is het aan te raden om foliumzuur in de vorm van een pilletje te slikken. Omdat de aanleg van het zenuwstelsel al de dag na de bevruchting begint, is het zaak om er op tijd bij te zijn.
Aangezien je meestal niet weet wanneer je bevrucht wordt is het motto:

Gestopt met de pil…..gestart met foliumzuur (of, als je geen pil gebruikt: begin met foliumzuur zodra je zwanger wilt of kunt worden).

Per dag heb je 400-500 microgram (0,4-0,5 mg) foliumzuur nodig. De supplementen zijn zonder recept te verkrijgen bij de apotheek of drogist.
Heb je eerder een kindje met een neurale-buisdefect gekregen of komt dit defect in jouw familie voor, overleg dan met jouw arts of het voor jou aan te raden is om een hogere dosis te slikken.
Bij acht weken zwangerschap (dit is tien weken gerekend vanaf de eerste dag van jouw laatste menstruatie), is het niet meer nodig om extra foliumzuur te slikken.
Misschien duurt het wat langer voordat je zwanger bent. Je hoeft niet bang te zijn dat je te veel foliumzuur binnenkrijgt.
Kom je er pas achter dat je zwanger bent als je al verder dan acht weken bent? Het is geen probleem als je dan langer foliumzuur hebt geslikt dan volgens het advies nodig is.
Ben je zwanger, en heb je nog geen foliumzuur geslikt? Start er dan mee, tenzij je al (meer dan) acht weken zwanger bent.
Als je een multipreparaat voor zwangeren slikt, zit hier waarschijnlijk voldoende foliumzuur in, kijk op de verpakking. Je hoeft het niet apart te slikken als je het al met het multipreparaat binnenkrijgt.
Vitamine D:
Je hebt tijdens de zwangerschap extra vitamine D nodig voor de botopbouw van jouw kindje.
Vitamine D zorgt ervoor dat kalk (calcium) goed uit de voeding wordt opgenomen, zodat de botten en tanden goed opgebouwd worden.
Onze huid maakt zelf vitamine D onder invloed van licht en de voeding (melk, margarine, halvarine, vlees) levert ook vitamine D. Helaas is dit niet genoeg.
Daarom krijgen alle zwangeren het advies om per dag 10 microgram vitamine D extra te slikken. Als je een multipreparaat voor zwangeren gebruikt, zit hier al vitamine D in, kijk op de verpakking, je hoeft het dan niet extra te nemen.
Kom je weinig buiten of is jouw huid grotendeels bedekt en/of donker gekleurd, dan is extra vitamine D zeker aan te raden.
Een klein onderzoek door verloskundigen in de regio Den Haag laat zien dat vooral niet-westerse allochtone zwangeren een (groot) tekort aan vitamine D hebben.
Gedurende een aantal jaren is het bloed van alle zwangere vrouwen uit de deelnemende praktijken onderzocht op de hoeveelheid vitamine D. Uit deze metingen komt naar voren dat 84% van de Turkse, 81% van de Marokaanse en 59% van de overige niet westerse allochtone zwangeren een tekort heeft aan vitamine D.
Bij westerse vrouwen is dit 'slechts' 8%.
Vitamine D tekort kan leiden tot onder andere schildklierafwijkingen bij de vrouw, maar ook tot een slechte botopbouw bij de baby (rachitis)
Calciumsuppletie
In 2010 zijn allerlei data van vrouwen, die in de zwangerschap problemen hadden met de bloeddruk, onderzocht.
Uit dit onderzoek komt naar voren dat calciumsuppletie het risico verlaagt op een verhoogde bloeddruk en pre-eclampsie in de zwangerschap.
Hoewel er naar de optimale dosering verder onderzoek moet worden gedaan geeft dit onderzoek aan dat het in ieder geval 1 gram per dag zou moeten zijn. Heb je een verhoogd risico op hoge bloeddruk in de zwangerschap, bijvoorbeeld omdat je dit in je vorige zwangerschap hebt gehad, neem dan uit voorzorg calciumtabletten (kalktabletten) met een dosering van in ieder geval 1 gram per dag.
Ook bij vrouwen die via de voeding weinig calcium binnen krijgen wordt gezien dat calciumsuppletie het risico op hoge bloeddruk in de zwangerschap doet verlagen.
Gebruik je weinig melkproducten, start dan met het nemen van calciumtabletten.
Multipreparaten voor zwangere vrouwen:
Het is belangrijk dat je tijdens de zwangerschap de juiste voeding binnenkrijgt zodat je niet te veel, maar ook niet te weinig van alle vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen die je nu zo broodnodig hebt, voor jou en jouw kindje binnenkrijgt.
Heb je in het jaar voordat je zwanger werd langer dan zes weken een dieet om af te vallen gevolgd met minder dan 1400 kcal per dag (bijvoorbeeld Sonja Bakkerdieet)?
Of ben je de eerste weken van jouw zwangerschap erg misselijk geweest en/of heb je toen veel overgegeven?
Je hebt met jouw voeding dan waarschijnlijk te weinig vitamines en mineralen binnengekregen, waardoor de reserves die je in jouw lichaam hebt, aangeboord zijn.
Het is goed om nu iedere dag een multipreparaat te gebruiken dat speciaal is samengesteld voor zwangeren. Dit bevat gelijk de goede hoeveelheid foliumzuur en vitamine D en is veilig.
Gebruik geen ‘algemene’ multipreparaten, want deze bevatten meestal vaak meer vitamine A dan goed is voor een zwangere vrouw.
Blijf je ook moe na de eerste 16 weken van je zwangerschap? Ook dan kan het zinvol zijn dagelijks een multipreparaat te gebruiken dat speciaal is samengesteld voor zwangeren, goede kans dat je dan na een paar weken weer fitter voelt.
Kalk
Gebruik geen kalebaskalk (pimba). Deze kalksoort wordt in West Afrika door zwangere vrouwen gebruikt, en is ook in Nederland te koop in blokvorm of als poeder. Kalebaskalk kan echter (heel) veel lood bevatten. Teveel lood kan het ijzergehalte in het bloed verstoren.
Zuivelproducten bevatten kalk (calcium). Met 450 ml melk(producten) en één a twee plakken kaas krijg je voldoende kalk binnen.
Visolie
Het is niet bewezen dat het gebruik van visoliesupplementen hetzelfde gunstige effect heeft als het eten van vis. Als je een supplement met visolie koopt, let er dan op dat het inderdaad EPA en DHA bevat, waarbij de dosering DHA 450mg per dag moet zijn. Levertraan is een goede bron van gezonde visolie. Maar let bij aankoop van levertraan wel op, veel soorten bevatten veel vitamine A!
Haal je visolie liever uit vette vis, 3 tot 4 porties per week. Eet je vegatarisch? Gebruik dan zeker een supplement om voldoende DHA binnen te krijgen. Als je geen vis eet zijn er geen voedingsstoffen die ervoor kunnen zorgen dat je voldoende DHA uit je voeding krijgt.
In verband met te hoge concentraties kwik, wat schadelijk is voor je ongeboren kind, worden de volgende vissoorten afgeraden:
koningsmakreel (Atlantische makreel is wel een goede keuze), tonijn, zwaardvis, paling en ook pangasius is sterk vervuild met kwik.
Vissen met hoge concentraties vetzuren én lage concentraties kwik zijn:
Ansjovis, atlantische makreel, forelfilet, haring (niet rauw eten, wel als rolmops bv) sardines en zalm.
Hier lees je meer informatie over vis

Gestopt met de pil…..Gestart met Foliumzuur...

Tips om makkelijk gezond te eten

Gezond eten in de zwangerschap hoeft niet moeilijk te zijn!

Veel zwangeren hebben, na de eerste drie maanden, de hele dag zin om te eten. Honger!!!
Letten op de kilo's staat ook wat meer op de achtergrond voor de meeste zwangere vrouwen.
Toch is het niet verstandig om maar raak te snaaien in de zwangerschap. Als jij veel vette- en suikerrijke voeding eet komt dat ook bij je baby.
Die wordt hierdoor zwaarder dan gewenst, maar belangrijker nog, je programmeert de stofwisseling van je baby niet goed waardoor hij later een hoger risico heeft op diabetes (suikerziekte) en hart- en vaatziekten.

Probeer zo gezond mogelijk te eten nu je zwanger bent, met onze tips makkelijk gezond eten in de zwangerschap maken we het je een stuk makkelijker.

Word jij ook gek van alle adviezen rondom voeding? Weet je het allemaal niet meer? Kijk dan eens naar onze online cursus Voeding in de zwangerschap. Diëtiste Anouk vertelt je in 16 korte video lessen exact wat je (aan extra's) nodig hebt nu je zwanger bent én hoe je makkelijk en snel gezond kunt eten. Want gezond eten gaat niet over wat niet mag maar wat wel mag en vooral wat makkelijk in te passen is in jouw drukke leven

Eiwitrijke voeding verzadigt langer dan koolhydraatrijke voeding

Volkoren producten
Volkoren brood, muesli, pasta en zilvervliesrijst bevatten veel meer ijzer en vezels dan de witte varianten. Vezels zijn voor een zwangere heel belangrijk voor een goede darmwerking. Obstipatie (verstopping) komt vaak voor in de zwangerschap. Met voldoende vezels help je de darmen om ook in je zwangerschap goed te blijven werken.
Gebruik daarom zoveel mogelijk volkoren varianten voor je brood, pasta’s enz.
Boter op je brood
Halvarine is een belangrijke bron van vitamine D wat je extra nodig hebt nu je zwanger bent. Ook als ben je buiten de zwangerschap niet gewend om boter op je brood te doen, probeer nu je zwanger bent je brood dun te besmeren met halvarine.
Bonen
Eet minimaal 1 x per week een gerecht met peulvruchten, bijvoorbeeld chili of verwerk bonen in je soep of salade. Peulvruchten leveren veel vezels, ijzer, eiwitten en zijn een goede bron van andere nutriënten zoals calcium en zink die belangrijk zijn als je zwanger bent. Op de dag dat je peulvruchten eet kun je vlees achterwege laten.
(vette) Vis
Omega-3 vetzuren, die vooral in (vette) vis zitten stimuleren de hersenontwikkeling en ontwikkeling van het gezichtsvermogen bij je baby. Daarnaast zijn ze een belangrijke bron voor vitamine B en eiwit.
Eet 3 tot 4 porties vette vis per week, zoals makreel, ansjovis, sardines, haring (niet rauw maar bv rolmops) en zalm. Kies voor de juiste vissoorten, sommige vissen bevatten teveel kwik!
Bij recepten vind je suggesties voor vismaaltijden.
Lust je geen vis of eet je vegetarisch? Dan wordt het lastig om voldoende omega-3 vetzuren binnen te krijgen. Walnoten bevatten relatief veel DHA, maar hiermee red je de aanbevolen dagelijkse dosering van 450mg DHA niet. Walnoten bevatten ook nog eens een behoorlijke hoeveelheid calcium en magnesium, maar ook veel kcal!!
Eet geen vacuüm verpakte vis.
Houd je niet zo van vis, probeer eens een blikje haring of makreel in tomatensaus op brood.
Lukt dit ook niet, neem dan een supplement met een dagelijkse dosering van 450mg DHA.
Eieren
Eieren zijn een goede bron van eiwit en bevatten aminozuren die je baby nodig heeft. Verder bevatten ze meer dan 12 vitaminen en mineralen, inclusief choline en luteïne die je nodig hebt. Iedere dag een ei is geen probleem. Een ei kan je vlees prima vervangen. Eet alleen hard gekookte (of gebakken) eieren nu  je zwanger bent.
Bessen
Alle soorten bessen, maar vooral de blauwe bes, bevatten extreem veel vitamine C, foliumzuur, vezels en ijzer. Eet ze als snack, blauwe bessen zijn heerlijk zoet. In de winter kun je ze, in de meeste supermarkten, ook bevroren kopen.
Magere melkproducten
Magere yoghurt bevat meer eiwit dan melk. Magere kwark bevat nog meer eiwit dan yoghurt. Eiwitten verzadigen langer waardoor je minder snel honger hebt.
Eet dagelijks minimaal 2 porties yoghurt of (beter nog) magere kwark, deze hoeveelheid heb je echt nodig in de zwangerschap om voldoende calcium voor de botopbouw van je baby, binnen te krijgen.
Voor de smaak kun je vruchten toevoegen. Koop liever geen vruchtenyoghurt of kwark omdat daar weer allerlei kunstmatige stoffen aan zijn toegevoegd.
Groenten en fruit
Net als buiten de zwangerschap heb je minstens 250 gram groenten en 2 stuks fruit per dag nodig.
Statistieken wijzen uit dat het overgrote deel van de bevolking dit niet haalt. Als je zwanger bent is het extra belangrijk om dit wel te halen, maar we weten allemaal dat koken in ons drukke leven er soms bij inschiet.
Heb je een dag geen tijd (of zin) om te koken, maak dan een groenten/fruit smoothie.
Met een goede blender heb je in minder dan 5 minuten een gezonde smoothie gemaakt EN het apparaat weer schoongemaakt.
Kijk bij recepten voor lekkere smoothies en natuurlijk ook voor gezonde en makkelijke recepten voor je warme maaltijd.
Door bij je broodmaaltijd iets van vitamine C te eten/drinken wordt het ijzer in uit je broodmaaltijd beter opgenomen. Als zwangere heb je extra ijzer nodig, met de volgende adviezen kun je voorkomen dat je bloedarmoede krijgt in de zwangerschap:
Drink een (zelfgemaakte) vruchtensap, yoghurt/fruit smoothie.
Doe tomaat of komkommer over je broodbeleg (magere smeerkaas met plakjes komkommer en een snufje aromat is bv erg lekker).
Natuurlijk kun je ook een stuk fruit of salade bij je broodmaaltijd nemen.
Kant en klaar maaltijden
Kant en klaar maaltijden bevatten vaak erg veel zout en in veel gevallen te weinig groenten. In de zwangerschap zou je minder zout moeten eten, het is bewezen dat je door minder zout te eten minder risico hebt op hoge bloeddruk in de zwangerschap en dat de doorbloeding naar de placenta hierdoor beter is.
Vermijd kant en klaar maaltijden dan ook zoveel mogelijk.
In minder dan 15 minuten kun je echt een gezonde maaltijd klaarmaken, bij recepten vind je voldoende maaltijden die je binnen 15 minuten op tafel hebt staan. Veel gezonder en ook nog eens veel goedkoper dan kant en klaar.
Ook blikgroenten en soep uit blik bevatten veel zout…
Wees matig met zout
Natrium, een belangrijk bestanddeel van keukenzout, verhoogt de bloeddruk.
We eten veel te veel zout. Hoge bloeddruk is de meest voorkomende complicatie in de zwangerschap. Voeg zo min mogelijk zout toe aan je eten, kook met verse kruiden bijvoorbeeld. Wil je toch zout gebruiken, koop een lo salt variant. De smaak is nagenoeg gelijk aan gewoon zout.
Vruchtensap
Het is een misverstand dat vruchtensappen onbeperkt gedronken mogen worden. Ongezoete vruchtensappen zijn een alternatief voor fruit, maar niet meer dan 1 glas per dag. Vruchten bevatten van zichzelf vaak veel suiker, vruchtensuiker is ook gewoon suiker…. Beperk je dan ook tot maximaal 1 glas vruchtensap per dag, maar, liever nog, je kunt natuurlijk ook gewoon een stuk fruit nemen of zelf een smoothie maken van fruit. Vruchtensappen bevatten vaak geen of heel weinig vezels, terwijl in een zelfgemaakte smoothie of een stuk fruit wat je gewoon eet, alle vezels behouden blijven.
Snaai niet teveel
Zwangeren die meer aankomen dan wenselijk voor hun BMI in de zwangerschap hebben een hoger risico op complicaties dan zwangeren die binnen de normen voor gewichtstoename blijven.
Afhankelijk van jouw BMI van voor je zwangerschap zijn er regels gesteld hoeveel je zou mogen (moeten) aankomen.
Probeer echt binnen deze richtlijnen te blijven, met een gezond samengestelde voeding, afgestemd op jouw persoonlijk beweegpatroon, heb je geen honger en blijf je binnen de normen.
Veel zwangeren neigen naar teveel snaaien of hebben behoefte aan het eten van de vreemdste dingen.

Met de volgende tips kun je de gewichtstoename in de zwangerschap binnen de perken houden:

  • Eet 5-6 keer per dag een kleine maaltijd, zo krijg je alles binnen wat je nodig hebt, heb je geen honger en is de neiging tot ongezonde tussendoortjes beperkt.
    Zeker als je misselijk bent helpt het om de hele dag kleine hapjes te nemen. Smeer bv een boterham en snijd hem in partjes, pak ieder kwartier een partje.
  • Zorg dat iedere maaltijd voldoende eiwitten bevat. Eiwitten verzadigen beter dan koolhydraten en zorgen ook voor een langer verzadigd gevoel.
  • Eet zo min mogelijk snelle koolhydraten (suikers, snoep, koek, witte graanproducten zoals witbrood ed). snelle koolhydraten zorgen voor een snelle stijging van je bloedsuikers en hierdoor een snelle stijging van het hormoon insuline. Vervolgens daalt je bloedsuiker weer heel snel wat ervoor zorgt dat je ook weer heel snel honger hebt. Bovendien zorgt insuline ervoor dat vet makkelijker wordt opgeslagen in je lichaam. Met het eten van suikers, snoep ed zorg je er dus niet alleen voor dat je teveel Kcal binnenkrijgt, maar ook dat er in verhouding meer vet wordt opgeslagen.
  • Als je zin hebt om te snaaien, bedenk dan of je echt honger hebt, of is het onrust, stress of bijvoorbeeld vermoeidheid. Als je moe bent heb je sneller de neiging om ongezonde dingen te eten. Ga dan liever 10 minuten liggen…
  • Kun je het toch niet laten, neem dan een klein stukje/portie. 1 koekje, klein stukje chocola is natuurlijk helemaal niet zo erg.
    Helaas komt het vaak voor dat dit ene koekje leidt tot een half pak en dat kleine stukje chocola tot een hele reep. Neem een klein stukje of 1 koekje en geniet er echt van. Proef echt wat je in je mond hebt, kauw en proef goed, zo kun je van een klein stukje meer genieten dan van een half pak wat je min of meer onbewust in je mond stopt.
  • Wees gewaarschuwd: als jij veel vet of suikers eet komt dit ook bij je baby terecht. De ervaring leert dat baby’s van moeders die veel snaaien en snacken veel zwaarder zijn bij geboorte…

Hoewel sommige zwangere vrouwen schijnen te denken dat ze in deze periode alles naar binnen kunnen werken omdat ze toch wel dik worden, is dit zeker niet verstandig. Als zwangere heb je  200 tot 300 Kcal extra per dag nodig, dat is 1 boterham en 1 glas melk extra

Eten in de zwangerschap:  twee keer zo goed, niet twee keer zoveel!!!

Basismenu zwangerschap

Het mediterrane dieet wordt als het gezondste dieet gezien voor iedereen, maar zeker als je zwanger bent of een kinderwens hebt.

Vrouwen die eten volgens het Mediterrane dieet worden eerder zwanger en hebben minder complicaties in de zwangerschap
Het Mediterrane dieet wordt van oudsher gekenmerkt door veel plantaardig voedsel als fruit, peulvruchten, noten en groenten. Dit dieet bevat gematigde hoeveelheden vis, vlees, zuivel, eieren en gevogelte. Olijfolie vormt de belangrijkste bron van vet.

Een basismenu zwangerschap kan er als volgt uitzien:

Ontbijt:
150 gram kwark met 3 eetlepels muesli met vruchten en noten.
1 volkorenboterham dun besmeerd met halvarine
1/2 plak 30+ kaas of ander mager beleg
1 sinaasappel of ander fruit
OF
250 ml melk
6 eetlepels havermout of 4 eetlepels brinta
1 sinaasappel of ander stuk fruit
Tussendoor:
1 volkorenboterham dun besmeerd met halvarine met dun appelstroop of ander mager beleg.
OF
2 volkoren biscuitjes
Lunch
3 volkorenboterhammen, dun besmeerd met halvarine en belegd met mager beleg, doe plakjes komkommer of tomaat op je brood. Lekker op bijvoorbeeld magere smeerkaas of Philadelphia Light bieslook.
Glas melk of een smoothie van yoghurt met vruchten (zie recepten)
Tussendoor:
Handje (30 gram) ongezouten noten. Let op: pinda's zijn geen noten maar peulvruchten.

Diner:
Kies 2 keer per week kip.
1-2 keer per week vis 120 gram (waarvan 1 x vette).
1-2 keer per week mager varkens- of rundervlees.
1-2 keer per week peulvruchten, die vervangen je vlees, maar zijn geen groenten, dus bij peulvruchten eet je ook nog 250 gram groenten.
Eet dagelijks 250 gram groenten, wissel zoveel mogelijk af in soort en kleur. Iedere kleur/soort bevat weer andere vitaminen/mineralen. Dag geen zin om groenten te koken, maak een groentensmoothie.
Dagelijks 3-5 opscheplepels volkoren pasta of aardappelen.
Bak in plantaardige olie of bak en braadproduct.
Schaaltje yoghurt of kwark met vers fruit
Tussendoor:
Hand (30 gram) gedroogde vruchten als abrikozen, pruimen of rozijnen.

Vind je gezond eten, net als 70% van de bevolking, best lastig?

Kijk eens naar onze online cursus Voeding en zwangerschap. Onze diëtiste Anouk Bolhaar leert je hoe je een gezonde leefstijl op een makkelijke manier kunt inpassen in je dagelijkse leven. Want gezond eten is écht niet lastig, duur of tijdrovend.
Dag geen zin om te koken, kijk bij de groentensmoothies om toch op een snelle manier je groenten binnen te krijgen.
Hieronder tref je meer artikelen aan met recepten voor de zwangerschap.
Hoeveel jij precies zou moeten eten is afhankelijk van je BMI vóór de zwangerschap.

Vergeet niet dat het verstandig is om dagelijks een vitamine D supplement (10mg) te gebruiken én ervoor te zorgen dat je dagelijks minimaal 1000 mg calcium binnenkrijgt. Dagelijks heb je 3 tot 4 porties melkproducten (beker melk, of 150 gram yoghurt/kwark ed) én 40 gram kaas nodig. Gebruik je minder melk(producten), neem dan een calcium (kalk) supplement.
Op onze variatielijst vind je producten die je qua Kcal kunt ruilen voor bovenstaande producten. Zo kun je een keer snacken en weet je wat je bijvoorbeeld moet laten staan om een broodje kroket te compenseren qua Kcal  😉

Lijst voedingsmiddelen zwangerschap

Lijst voedingsmiddelen zwangerschap:

Er leven altijd veel vragen wat je nu wel en niet zou mogen eten als je zwanger bent.

Om misverstanden te voorkomen hebben wij de lijst voedingsmiddelen zwangerschap voor je samengesteld. Zo zie je in één oogopslag wat je wel/niet of beperkt zou moeten eten.

voeding lijst kaas
KAAS    wel niet beperkt
Hollandse kaas, uit winkel    x
Hollandse kaas, van de boer (rauwe melk)   x
Brie (van gepasteuriseerde melk)    x
Camembert (van gepasteuriseerde melk)    x
Feta en verse roomkaas    x
Schimmelkaas    x
Kaasjes met vermelding "au lait cru"   x

Diëtiste Anouk Bolhaar over haar online cursus Voeding en zwangerschap

lijst vleeswaren
Vleeswaren                  wel niet beperkt
Filet Americain**   x
Leverkaas/berliner x*
pate x*
lever   x
bloedworst/osseworst**   x
rookworst    x
rauwe ham/salami/chorizo/
cervelaat/boerenmetworst**
 x
fricandeau (als deze gaar is)**    x
rosbief**   x

*Max 1 boterham per dag met deze producten.
** Alle rauwe vleeswaren mogen wél gegeten worden als je ze tenminste 2 dagen invriest bij minimaal -12 graden voor je ze eet.  De parasiet Toxoplasma gondii wordt dan gedood.

lijst vis
VIS wel niet beperkt
Vacuüm verpakte vis   x (tenzij
verhit, dan wel)
Zalm uit blik    x
Tonijn uit blik  x
Verse zalm    x
Garnalen/Kreeft/Krab    x
Schaaldieren    x
Haring (tenzij uit pot/blik)  x
Schol/Kabeljauw/
Schelvis/Koolvis
   x
Makreel (niet
vacuüm verpakt)
   x
Zwaardvis/haai/
snoekbaars/
koningsmakreel en
andere roofvissen
 x

 

Zwangerschap is ontegenzeggelijk een bijzondere periode die je hooguit een paar keer in je leven meemaakt.

Er komt in je zwangerschap veel op je af, je wordt ingewijd in een wereld die tot nu toe onbekend voor je was. Er worden vragen aan je gesteld waarvan je niet wist dat het mogelijkheden waren en je moet keuzes maken over dingen waarvan je niet wist dat het bestond :).
Daar kun je waarschijnlijk wel wat hulp bij gebruiken.
Om jou hierbij te helpen hebben wij diverse online zwangerschapscursussen ontwikkeld.

Cursussen die jou inwijden in de zwangere wereld, die je helpen keuzes te maken die bij jou/jullie passen en die ervoor zorgen dat jij vol vertrouwen en als de sterke vrouw die je bent je ‘mannetje’ kunt staan tijdens je zwangerschap, bevalling en de eerste periode met je baby.

Hieronder vind je meer informatie over voeding in de zwangerschap, waar moet je op letten en wat kun je beter laten staan?

Vacuüm verpakte vis in de zwangerschap

Eet geen vis die vacuümverpakt is (geweest), als de vis goed verhit wordt voordat je het eet mag je wel vacuüm verpakte vis eten. In vacuüm verpakte vis kan de listeriabacterie voorkomen.

Vacuüm verpakte vleeswaren in de zwangerschap

Ook hierin wordt regelmatig de listeriabacterie aangetroffen, maar niet in de schadelijke concentratie. Vacuüm verpakte vleeswaren mogen daarom wel gegeten worden, maar alleen als de houdbaarheidsdatum nog niet verstreken is. Listeria kan zich namelijk vermenigvuldigen, ook al wordt het voedsel goed koud bewaard en is het vacuüm verpakt. Hoe langer je de vleeswaren bewaart, hoe hoger de concentratie bacteriën kan worden. Eet dan ook geen verpakte vleeswaren die op of over de houdbaarheidsdatum zijn.

Vlees in de zwangerschap

Je kunt bijna alle soorten vlees eten, als het vlees maar goed gaar is. De enige soort die je beter kunt laten staan is lever, omdat dit veel vitamine A bevat. Vet vlees kan klachten van maagzuur geven. Let ook bij het barbecueën goed op dat je vlees door en door gaar is. Dik vlees kun je heel smakelijk eerst koken in de marinade, voordat het op de barbecue gelegd wordt. Let erop dat het vlees niet te lang buiten de koelkast ligt. Gebruik voor het keren van vlees en vis geen vork maar een tang. Hierdoor voorkom je dat er bacteriën uit een ander stukje vlees, dat van binnen nog rauw is, aan de vork komen waarmee vervolgens in jouw goed doorbakken stukje vlees geprikt wordt.

Kip in de zwangerschap

Kip die door en door gaar is kun je gerust eten. Om Salmonella (en andere bacteriën) geen kans te geven, is het belangrijk dat je mes, vork, snijplank en andere materialen die je bij de voorbereiding van de rauwe kip gebruikt hebt, met heet water en sop of in de afwasmachine afwast voordat je ze opnieuw gebruikt (om bijvoorbeeld de inmiddels gare kip op te leggen of mee te snijden).

Vis in de zwangerschap

Over vis doen heel wat negatieve verhalen de ronde, zo zou de vervuiling in de zee erg schadelijk zijn voor je ongeboren kind. Toch heeft het eten van vis meer voordelen dan nadelen, maar het is wel goed om je er even in te verdiepen.
Het is voor iedereen aan te raden om minimaal één keer per week vis te eten, waarvan in ieder geval één portie vette vis (zalm, haring, makreel, sardines) in verband met het voorkómen van hart- en vaataandoeningen, maar als je zwanger bent heeft vis nog veel meer voordelen.
Vooral vette vis bevat de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) die belangrijk zijn voor de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen bij ongeboren baby’s.
Er zijn ook aanwijzingen dat visolie een kleinere kans op depressiviteit kan geven en een positief effect op het geheugen van de moeder heeft, maar dit is nog niet bewezen.

Eet liever geen roofvis zoals haai, zwaardvis, marlijn, snoekbaars, koningsmakreel en tonijn.

Roofvissen eten kleinere vissen, zodat roofvissen meer vervuild zijn met schadelijke stoffen zoals bijvoorbeeld kwik en dioxines.
Neem ook geen vis die vacuümverpakt is (geweest), tenzij de vis daarna door en door verhit is, bijvoorbeeld in een ovenschotel.
Omdat iedere vissoort weer een andere samenstelling heeft, is het aan te raden om niet meer dan twee porties van dezelfde vissoort per week te eten. Zo krijg je van geen enkele stof te weinig of te veel binnen. Lekker afwisselen dus. Eet in verband met dioxine en andere giftige stoffen niet meer dan twee porties vette vis per week en eet geen paling die gevangen is in de grote Nederlandse rivieren.
Het is nog niet duidelijk of het gebruik van visoliesupplementen hetzelfde gunstige effect heeft als het eten van vis. Waarschijnlijk speelt de combinatie met andere stoffen uit vis ook een rol. Als je een supplement met visolie koopt, let er dan op dat het inderdaad EPA en DHA bevat (dagdosering EPA en DHA samen 450 mg = 0,45 gram). Gebruik geen levertraan omdat dit veel vitamine A kan bevatten.
Eieren
Gebruik geen rauwe eieren. Eet alleen eieren waarvan het eiwit en de dooier gestold zijn.
In nagerechten zoals bavarois en tiramisu worden soms rauwe eieren gebruikt. Lees de verpakking of vraag het na aan degene die dit gerecht gemaakt heeft. Je kunt gerust een gebakken gehaktbal eten waarin ei verwerkt is, maar proef niet van het rauwe gehakt terwijl je het aan het klaarmaken bent en was je handen goed na het kneden.
Groenten en fruit
Je kunt, bijna, alle groente- en fruitsoorten eten . Was rauwe groenten en fruit extra goed in verband met het risico op toxoplasmose. Varieer veel met groenten en fruit. Ieder soort groenten bevat weer net even andere stoffen die gezond voor je zijn. Varieer daarom met soorten en ook met kleuren. Probeer dagelijks zoveel mogelijk verschillende kleuren groenten te gebruiken.

Pas op met kiemgroenten

Het kiemen van deze groenten vindt plaats onder vochtige en warme omstandigheden. Dit zijn omstandigheden waarin bacteriën goed groeien. Op kiemgroenten (zoals taugé en alfalfa, maar ook de kiemen van peulvruchten)  kunnen hierdoor schadelijke bacteriën voorkomen, zoals  salmonella en  E.coli. Bij verhitting dood je deze bacteriën en kun je kiemgroenten dus wel eten. Veel mensen eten kiemgroenten echter rauw op brood, dat wordt in de zwangerschap afgeraden omdat je in de zwangerschap vatbaarder bent voor infecties door deze bacteriën.

Fruitsappen en smoothies

Fruitsappennzijn in allerlei soorten en maten in flesjes en pakjes te koop, van piepklein flesje tot jerrycan. Bij de bereiding van de sappen  (ook bij de koelverse!) is helaas een deel van andere waardevolle stoffen verloren gegaan. De hoeveelheid voedingsvezels bijvoorbeeld, die we zo broodnodig hebben voor de darmwerking, is soms maar één vijfde van de hoeveelheid die in twee stuks vers fruit voorkomt. Vezels zorgen ook voor meer verzadiging, waardoor een hele vrucht ook beter is dan een sapje. Bovendien bevat een glas sinaasappelsap al snel zo'n 5-6 klontjes suiker,  het is dan wel vruchtensuiker maar het blijft meer suiker dan je wilt.
Geen enkel flesje bevat alle positieve voedingsstoffen in dezelfde hoeveelheid als een stuk fruit, ook al beweren de teksten op de verpakking meestal iets anders. Daarom het advies om liever gewoon fruit te eten en zeker niet meer dan één stuk fruit per dag te vervangen door vruchtensap. Dus hap in ieder geval één keer per dag in een stuk gewoon fruit.
Voor groenten in flesjes geldt ongeveer hetzelfde verhaal: een flesje groentensap kan de dagelijkse 250 gram groenten niet vervangen. Geen probleem om een keertje zo’n flesje te gebruiken als je die dag geen groente eet, maar geen oplossing voor iedere dag!
Natuurlijk kun je wel zelf groenten smoothies maken met hierin wel de 250 gram groenten. Maar gebruik hiervoor dan een blender of smoothiemaker. Hierin worden de groenten in zijn geheel vermalen tot een sap. In bijvoorbeeld slow juicers wordt de schil en veel vruchtvlees gescheiden van het vocht. En juist de schil en het vruchtvlees bevatten zoveel gezonde stoffen en vezels!

Zoetstoffen in de zwangerschap

Er doen veel fabeltjes de ronde dat je in de zwangerschap geen zoetstoffen zou mogen gebruiken.
Voor zwangere vrouwen gelden echter dezelfde aanbevelingen als voor niet-zwangere vrouwen.
Aspartaam is de meest gebruikte zoetstof, deze kun je nemen mits je niet boven de aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) komt. Omdat in producten vaak verschillende zoetstoffen gecombineerd worden, kom je niet snel boven de veilige grens van iedere afzonderlijke zoetstof.
De grens van de zoetstof cyclamaat is het eerst bereikt. Je komt hier boven als je per dag meer dan 7 glazen (1,8 liter) frisdrank of yoghurtdrank met cyclamaat of maximaal 11 zoetjes met 40 mg cyclamaat per tabletje of een combinatie daarvan per dag gebruikt. Voor de volledigheid de andere zoetstoffen:
Acesulfaam-K: 2,8 liter (ongeveer 11 glazen)
Aspartaam: 4,3 liter (ongeveer 17 glazen)
Sacharine : 4,1 liter (16 glazen)
Sucralose 3,3 liter (ongeveer 13 glazen)
Blijft natuurlijk de vraag of het wel zo verstandig is om per dag enkele liters frisdrank te drinken, ook al blijf je onder de grens 😉
Alcohol
Gebruik geen alcohol. Meer informatie lees je bij Alcohol rondom de zwangerschap
Wil je weten hoeveel jij mag aankomen in de zwangerschap? Dat verschilt namelijk per vrouw. Voor jouw advies, kijk bij gewichtstoename

Recepten

Gezond eten in de zwangerschap hoeft niet moeilijk of tijdrovend te zijn.

Wij geven je (wok)recepten die binnen 20 minuten op tafel staan.

Alle recepten zijn voor 2 personen
Iets zoete kip met groenten
Kipfilet ongeveer 160-200 gram
4 eetlepels zoete chilisaus voor marineren van je kip
2 eetlepels zoete chilisaus voor door gerecht
4 eetlepels per persoon zilvervliesrijst (gekookt gemeten) of 3 kleine aardappelen.
400 gram Roerbakmix groenten met champignons
1 rode paprika
2 rode uien
2 eetlepels olijfolie
Zet water op voor rijst. Snijd paprika en uien in dunne ringen. Als water kookt rijst erin en koken volgens gebruiksaanwijzing.
Laat 2 eetlepels olie heet worden in wok, doe de kipreepjes erbij. Als kip aangebakken is de ui erbij, 3 minuutjes laten bakken, dan rest van de groenten erbij. Als groenten beetgaar zijn nog 2 eetlepels chilisaus erbij voor de smaak.
Rundvlees met groenten en rijst of aardappel
200 gram runderbieflapRecept Rundvlees Met Groenten
2 eetlepels zoete ketjap
1 theelepel sambal badjak
Olijfolie
Witte kool
Bakje gesneden champignon (250 gram)
1 winterpeen
2 teentjes knoflook
Zilvervliesrijst of aardappelen
Marineer vlees (dunne repen) in de ketjap met sambal,minstens 1 uur, maar avond van te voren mag ook.
Kook rijst of aardappelen. Snijd kool en peen in dunne repen.
Bak vlees aan in 2 eetlepels olie in wok, doe uitgeperste knoflook erbij, zet vuur lager. Knoflook mag niet bruinen dan wordt ze bitter. Doe peen en champignons in wok, laat paar minuten bakken. Als bijna beetgaar doe je de fijn gesneden kool erbij. Eventueel nog wat op smaak brengen met ketjap en klein beetje zout/peper
Groenten/ garnalen uit wok
250 gram grote gepelde garnalen (Lidl of Aldi zijn hier goedkoop mee) (andere vis kan ook)
2 eetlepels Mediterane/Franse marinade (in ieder geval te koop bij viswinkel, is olie met knoflook en tuinkruiden).
2 dikke prei
200 gram tauge
Gele paprika
1 winterpeen
Lekker met gebakken aardappelen
Marineer garnalen minstens 1 uur, maar avond van te voren mag ook.  Kook rijst. Snijd prei, paprika en peen in dunne reepjes.
Verhit wok, doe er een klein beetje olie in (1 eetlepel ofzo), de marinade bevat immers ook olie. Bak de garnalen zo’n 2 minuten. Doe eerst de peen erbij, na 2-3 minuten de paprika toevoegen. Na 2-3 minuten ook prei toevoegen, laat dit nog een paar minuten bakken tot groenten beetgaar zijn. Eventueel nog iets marinade toevoegen als het gerecht te flauw van smaak is (gebruik verder geen zout). Als laatste de tauge even laten meebakken, deze moet knapperig blijven.

Courgette spaghetti met zalm/tomatensaus
Recept Courgette Spaghetti Met Zalm Babyopkomst1,5 grote ui
1 blik tomatenblokjes
2 eetlepels rode pesto
2 eetlepels zoete chilisaus
2 blikjes zalm (150gram)
250 gram courgette spaghetti

Snijd ui fijn en bak deze samen met de groenten in 1 eetlepel olie of bak en braadproduct. Doe tomatenblokjes, pesto en chilisaus erbij. Laat even pruttelen tot ui en groenten beetgaar zijn.
Kook ondertussen de courgette spaghetti, voeg geen zout toe, door de saus heeft dit gerecht echt geen zout nodig.
Voeg op laatst zalm toe en laat goed doorwarmen.
Saus is voldoende voor 4 porties, vries er eventueel 2 in voor volgende keer.
Klaar in 15 minuten, heel lekker en een makkelijke manier om meer dan voldoende groenten binnen te krijgen.
Zelfs kinderen, die soms moeilijke groente-eters zijn zullen ervan smullen.
Volkoren spaghetti
200 gram mager rundergehakt.
2 grote uien gesnipperd
400 gram spaghettigroenten
Blik tomaten in partjes
Zoete chilisaus
Ketchup
Verhit de wok, doe er geen olie in. Doe het gehakt in de pan, en bak het rul. Als er nog veel vet uit het gehakt komt kun je dit uit de pan halen door het gehakt naar één kant te schuiven en het vet wat vrij ligt te deppen met keukenrol (Pas op, heel heet, haal het papier eruit met een vork ofzo en zorg dat je iets bij de hand hebt waar je het vette papier gelijk in kunt doen). Doe de uien erbij, na 2 minuten de rest van de groenten en de tomaten uit blik. Maak op smaak met ketchup en rode chilisaus.
Volkoren pasta met zalm/tomatensaus
Recept Volkoren Pasta Met Zalm1 blikje zalm (150gram)
1 grote ui
1 blik tomatenblokjes
klein blikje tomatenpuree
200 gram macaroni groenten of andere groenten die snel gaar zijn in wok
2 eetlepels rode pesto
2 eetlepels zoete chilisaus
Snijd ui fijn en bak deze samen met de groenten in 1 eetlepel olie of bak en braadproduct. Doe tomatenblokjes, tomatenpuree, pesto en chilisaus erbij. Laat even pruttelen tot ui en groenten gaar zijn. Kook ondertussen de pasta, voeg geen zout toe, door de saus heeft dit gerecht echt geen zout nodig.
Voeg op laatst de zalm toe en laat goed doorwarmen.
Saus is voldoende voor 4 porties, vries er 2 in voor volgende keer.
Foe yong Hai met rijst
1 courgette
2 rode uien
1 rode (punt)paprika
1 winterpeen
Dikke plak achterham circa 50 gram
3 eieren (geklopt)
Zout peper
Zoete chilisaus
1 theelepel sambal badjak
Blik tomatenblokjes
Zilvervliesrijst of nasi
Snijd groenten in dunne plakken en ham in blokjes. Verhit 2 eetlepels olie in wok, doe de ham erbij, als ham is aangebakken doe je de uien erbij, vervolgens de peen en als laatste pas de courgette en puntpaprika. Terwijl dit beetgaar aan het wokken is klop je de eieren los met een theelepel sambal badjak en een snufje zout.Voeg de tomatenblokjes (met zo min mogelijk vocht erbij) toe. Als dit goed verhit is voeg je het eimengsel toe. Blijf roeren en voeg op het laatst nog wat zoete chilisaus naar smaak toe.
Alle bovenstaande gerechten staan binnen 15 minuten op tafel. Je kunt natuurlijk variëren met de groenten die erin staan. Kies gewoon wat je lekker vindt er probeer van alles uit. Belangrijk is dat je veel groenten eet, maar ook veel verschillende kleuren groenten. In verschillende kleuren zitten namelijk verschillende vitaminen en mineralen. Door veel te varieren krijg je alles binnen wat je nodig hebt.
Tomaten-knoflooksaus met gamba
- 20 gamba`s of grote garnalenRecept Gamba In Knoflook Tomatensaus
- 3 sjalotjes of kleine uitjes
- 2 teentjes knoflook
- 2 rijpe trostomaten
- 1 klein blikje tomatenpuree
- 1 dl witte wijn
- versgemalen peper, zout - snufje suiker - basilicum of peterselie
- 2 el olijfolie
- paar druppels tabasco
Pel en snipper de sjalotjes en de knoflook. Pel de tomaten en verwijder de pitjes en overtollig vocht. Snij de tomaten in kleine blokjes.
Verhit de olie en fruit hierin de ui en de knoflook. Voeg de tomaten en de tomatenpuree toe. 2 minuten laten sudderen. Dan witte wijn (door het koken verdampt de alcohol) en water erbij. Zout, peper en wat suiker toevoegen. In open pan zachtjes laten sudderen tot een dikke rode saus ontstaat.
Lekker met volkoren spaghetti en sla
Roergebakken tilapia met chilisaus en sugarsnaps
• 250 gram tilapiafilet
• 300 gram sugarsnaps
• sap van een halve citroen
• 2-3 eetlepels (roerbak)olie
• 1 rode uien (dunne partjes)
• 4 eetlepels zoete Oosterse chilisaus
• 1 eetlepels sojasaus
• zout en versgemalen peper
Maak de sugarsnaps schoon en kook ze in een pan met ruim kokend water in 4-6 minuten beetgaar. Spoel ze in een zeef af onder koud water en laat ze goed uitlekken. Snijd de tilapia in stukken van 3 cm en besprenkel ze met wat citroensap. Wrijf ze in met zout en peper. Verhit de olie in een wok en roerbak de uipartjes 2-3 minuten. Schep de stukken tilapia erdoor en roerbak nog 1-2 minuten. Schep de vis heel voorzichtig om met een spatel. Schep de chilisaus en de rest van het citroensap door de vis en voeg dan de sugarsnaps toe. Warm het gerecht al omscheppend nog even door. Breng op smaak met sojasaus en peper.
Lekker met zilvervliesrijst
Preischotel met noedels en kerrie
2 plakken woknoedels (conimex)
-2 preien in ringetjes gesneden
-200 gram extra mager rundergehakt
- 1/2 pakje kerriesaus light
Breng in een ruime pan een flinke laag water met een scheutje ketjap aan de kook. Voeg de noedels toe en kook deze in ca. 2 minuten gaar. Trek de noedels na 1 minuut koken uit elkaar. Afgieten in een vergiet, met koud water afspoelen en goed laten uitlekken.
Bak het gehakt rul in een wok, verwijder vet wat eruit loopt met keukenpapier, let op is erg heet, zet een bakje naast de pan zodat je het vette paprier met een vork uit de pan kan halen en direct in het bakje kan doen.Voeg de prei enkele minuten toe. Maak de helft van de saus volgens de aanwijzingen op het pakje. Meng de saus met het gehakt/preimengsel.
Voeg tenslotte de noedels toe.
Chili con carne
Recept Chili Con CarneGrote pot bruine bonen
1 gele paprika (andere kleur mag ook)
blik tomatenblokjes
1 prei
zakje chili con carne saus (knorr)
100 gram mager rundergehakt
Bak het gehakt (zonder toevoeging van olie of boter) rul, voeg paprika en prei toe, roerbak tot ze beetgaar zijn. Voeg tomaten, 2 eetlepels chili con carne saus en een kwart kopje water toe. Op laatst de uitgelekte bruine bonen erbij en klaar.
Tuinbonen met ui en ham
Grote pot tuinbonen
1 grote ui
1 rode paprika
Dikke plak ham van circa 75 gram
2 eetlepels tomatenketchup.
1 theelepel sambal badjak
Snipper uit en snijd ham en paparika in blokjes. Bak ham en ui in eetlepel bak en braadproduct. Voeg paprika toe en laat even gaar worden. Voeg tuinbonen en rest van ingrediënten toe en laat goed doorwarmen.
Lekker met gebakken aardappels uit de oven.
Neem er nog een extra schaaltje sla met tomaat en komkommer bij (geen kaas oid toevoegen)
Gebakken aardappelen uit de oven:
Schil grote aardappelen, snijd ze in 2 halfjes. Kook ze met iets zout ongeveer 8 minuten. Giet af en laat afkoelen, dit kun je ook de avond ervoor doen.
Verwarm oven voor op 230 graden. Vet oven blik in met 2 eetlepels olijfolie of zonnebloemolie, snijd aardappelen in kleine stukjes en verdeel die over het oven blik, rommel ze wat heen en weer zodat er vet aan zit. Ongeveer 30 minuten in oven, eventueel laatste 10 minuten op grill stand zetten voor extra knapperig.
Broodje pittige kip;
Recept Broodje Hete Kip160 gram kipfilet
2 eetlepels zoete ketjap
1 theelepel sambal badjak
1 grote ui
3 zoetzure augurken
6 gedroogde tomaten in olie
3 eetlepels zoete chilisaus
2 volkoren pistolets/broodjes
Snijd kip in dunne reepjes, marineer (minimaal 1 uur) in ketjap en sambal (geen zout oid toevoegen).
Snipper ui en gedroogde tomaten.
Snijd augurk in dunne plakjes
Bak kipfilet aan in eetlepel bak en braadproduct, voeg uit toe, laat even gaar worden.
Voeg augurk en gedroogde tomaten toe en de chilisaus, laat alles goed doorwarmen en verdeel over 2 pistolets.
Eet er een schaaltje gemengde sla met tomaat en komkommer bij.


Vind jij gezond eten best lastig?

Kijk eens naar onze online cursus Voeding in de zwangerschap. Diëtiste Anouk vertelt je in 16 video lessen hoe jij makkelijk en gezond kunt eten. De nadruk in deze online cursus ligt vooral op wat WEL mag en op gemak.
Ook in jouw drukke leven kun je gezond en lekker eten.

Wat kun je beter laten staan?

Voeding in de zwangerschap, wat kun je beter laten staan?

Hoeveel koffie mag je eigenlijk drinken nu je zwanger bent? Wat is het gevaar van katten en rauw vlees in de zwangerschap? Hoe zit het met een zacht gekookt ei? En dat heerlijke stukje Brie, mag dat nu wel of niet in de zwangerschap?

Onderstaand lees je alle adviezen ten aanzien van producten die je beter kunt laten staan nu je zwanger bent.

De toxoplasmose parasiet is voor een volwassene ongevaarlijk.

Als je ermee besmet raakt, merk je er soms niets van of je voelt je misschien moe en hebt wat verhoging van temperatuur.
Als een ongeboren kind er echter mee besmet raakt, kan het zeer ernstige gevolgen hebben, vooral in de eerste maanden van de zwangerschap. Denk aan een verhoogd risico op een miskraam en vroeggeboorte, maar ook oog- en hersenafwijkingen komen vaker voor bij een toxoplasmose besmetting in de zwangerschap.
Als je de infectieziekte toxoplasmose al gehad hebt voordat je zwanger wordt, ben je er daarna immuun voor en loopt jouw kindje tijdens de zwangerschap minder gevaar, maar het blijft opletten.

Er zijn verschillende manieren waarop je besmet kunt raken met toxoplasmose: via kattenpoep, via rauw vlees en via rauwe groenten.

Toxoplasmose is een parasiet die voorkomt in de ontlasting van katten, vooral van jonge diertjes.
Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om de kattenbak dagelijks te verschonen om de kans op besmetting te beperken, maar doe dat liever niet zelf. Is er niemand anders die het kan doen, gebruik dan handschoenen die je goed wast voordat je ze uittrekt, of neem wegwerphandschoenen. Aaien en knuffelen met een kat kan absoluut geen kwaad.
Omdat katten vrij rondlopen en hun behoefte overal doen, kan de parasiet via de dieren die buiten grazen en rondscharrelen jouw stukje vlees bereiken.
Door je vlees goed te verhitten kan de parasiet geen schade meer aanrichten.
Eet dus geen rauw vlees (bak de biefstuk goed door, let op dat vlees van de barbecue goed gaar is, eet geen filet americain, geen rauwe tartaar enz.). Als jouw vlees diepgevroren is geweest (minimaal -20 graden Celsius), is de parasiet ook onschadelijk geworden. Welke vleeswaren je wel of niet zou moeten eten zie je in onze lijst voedingsmiddelen in de zwangerschap.
De ontlasting van de kat kan ook in aanraking komen met groenten uit bijvoorbeeld eigen tuin of volkstuin. Omdat je niet altijd weet waar jouw groenten vandaan komen, is het aan te raden alle groenten goed te wassen. Draag ook handschoenen als je in de tuin werkt.
Zie het handige overzicht van producten die je beter kunt laten staan nu je zwanger bent.
Sommige vleeswaren zijn alleen gedroogd, gerookt of gefermenteerd. Deze bewerkingen zijn echter niet voldoende om de toxoplasmoseparasiet te doden.
Vleeswaren als chorizo en salami kun je daarom beter laten staan. Het is belangrijk dat vleeswaren (ook) gebakken, gestoofd of gekookt zijn. Kijk op de verpakking of vraag het bij twijfel na bij de slager of de fabrikant. Als je de vleeswaren verhit, bijvoorbeeld plakjes salami meebakken op een pizza of stukjes chorizo in een ovenschotel, dan kun je deze vleeswaren wel gebruiken.

Listeria

In rauwe melk, rauw vlees of rauwe vis kan de Listeria bacterie voorkomen, deze kan voedselvergiftiging veroorzaken en schadelijk zijn voor de baby of zelfs een miskraam veroorzaken.
De bacterie is niet bestand tegen koken en pasteuriseren. Gebruik daarom geen ongepasteuriseerde melk en eet geen zachte buitenlandse kaas met het opschrift 'au lait cru'.
De kaas die in de Nederlandse supermarkten verkocht wordt is vrijwel altijd van gepasteuriseerde melk gemaakt.
Listeria is ook aangetroffen in voorverpakte vis, zoals gerookte zalm, paling, forel. Eet dus geen vacuüm verpakte vis, tenzij je de vis goed verhit voor gebruik.
Je kunt wel alle vissoorten eten als ze vers zijn (eet geen roofvissen zoals zwaardvis, snoekbaars, haai, koningsmakreel en verse tonijn). Eet haring alleen uit pot of blik
De Listeriabacterie vermenigvuldigt zich ook in goed gekoelde of vacuüm verpakte producten.
Daarom kan de Listeriabacterie ook in vacuümverpakte vleeswaren voorkomen, maar slechts in kleine hoeveelheden die niet gevaarlijk zijn.
Hoe langer je het product bewaart, hoe groter het risico is dat de concentratie bacteriën te hoog wordt.

Belangrijk bij alle vacuüm verpakte producten, zoals vleeswaren, is dat je ze niet meer eet als de houdbaarheidsdatum is verstreken.

Speciale broodsmeersels en yoghurtdrankjes met sterolen en stanolen

Deze producten worden soms aangeraden als het cholesterolgehalte te hoog is. Het is niet onderzocht of ze veilig zijn tijdens de zwangerschap, daarom staat op de verpakking dat je ze tijdens zwangerschap niet kunt gebruiken.

Kruiden om voorzichtig mee te zijn in de zwangerschap:

•Kruidenpreparaten:
Neem geen efedra, aloë, sassafras, dong quai, kava kava, absint-alsem, venkel, anijs, komkommerkruid, hoefblad, smeerwortel en boerenwormkruid. Neem niet te veel fenegriek, nigelle, moederkruid, senna, en meidoorn;
•Keukenkruiden:
beperk het gebruik van venkel, salie, dragon, anijs, basilicum, pesto en kaneel. En....wees natuurlijk zuinig met zout.

Vitamine A in de zwangerschap

Teveel vitamine A kan schadelijk zijn voor de ongeboren baby.
Vitamine A zit van nature in producten van dierlijke oorsprong, zoals vlees en melk. Daarnaast is het toegevoegd aan margarine, halvarine en bak en braadproducten (niet aan olie).
In lever zit heel veel vitamine A. Daarom kun je beter geen lever eten en per dag niet meer dan één sneetje brood belegt met leverworst, leverkaas, leverpastei, paté, Hausmacher of Berliner.
Als je vitaminetabletten gebruikt, koop dan tabletten die speciaal bedoeld zijn voor zwangere vrouwen, deze bevatten weinig vitamine A.

Hoeveel koffie (cafeïne) mag je nu je zwanger bent?

Volgens Amerikaans onderzoek krijgt 96% van de zwangere een aversie tegen koffie en stopt in de eerst weken van de zwangerschap met het drinken ervan.
Dat is goed nieuws want een baby kan cafeïne niet zo goed afbreken en als jij koffie drinkt, drinkt je baby in de baarmoeder gewoon mee. Onze hersenen breken cafeïne binnen 10 uur af, maar de baby hersenen hebben hier maar liefst 100 uur voor nodig.
Cafeïne werkt stimulerend, ook bij je baby, hierdoor kun je merken dat je baby heel druk wordt na het nuttigen van een cafeïne houdend product. Ook slapen kan lastig worden, niet alleen voor jou maar zeker ook voor je baby.
Naast koffie bevatten nog veel meer producten cafeïne, de lijst hieronder geeft aan hoeveel cafeïne er in diverse dranken en andere producten zit. Het advies is om je te beperken tot de hoeveelheid cafeïne die in 1 kop koffie zit.
1 kopje koffie 75 mg
1 kopje cafeïnevrije koffie 2-4 mg
1 kopje thee 30-40 mg
1 kopje kruidenthee 0 mg
1 glas cola 40 mg
1 glas cafeïnevrije cola 0 mg
1 glas up-drink 0 mg
1 reep chocolade 30 mg
1 blikje (250 ml) energydrank 80 mg

Matig je drop gebruik nu je zwanger bent.

In drop zit de stof glycyrrhizine, dit kan de bloeddruk verhogen.
De boosdoener glycyrrhizine is afkomstig uit de wortel van de zoethoutstruik.
Het stofje zit in zowel zoute als zoete drop als in zoethoutthee en kruidenthee met zoethoutwortel.
Aangezien hoge bloeddruk  regelmatig voorkomt in de zwangerschap, kun je beter niet teveel drop of drie glazen thee met zoethoutwortel per dag gebruiken.
Als jouw bloeddruk te hoog is, kun je deze producten beter helemaal weglaten.
Kaneel:
Kaneel bevat de smaakstof coumarine. Coumarine en andere stoffen die daarop lijken, worden in de geneeskunde gebruikt als antistollingsmiddelen voor het bloed.
Het is niet duidelijk of coumarine in de vorm van kaneel hetzelfde effect heeft als zuivere coumarine.
Daarom wordt voorzichtigheidshalve het advies gegeven niet buitensporig veel kaneel te gebruiken.
Normaal kaneelgebruik zal geen nadelige effecten hebben.
Kaneel wordt verwerkt in kaneelthee, appeltaart, ontbijtkoek, kruidkoek, stroopwafels, kaneelkoekjes, pepernoten en speculaas.
Daarnaast wordt het in de keuken verwerkt in bijvoorbeeld gestoofde peertjes en rode kool.

Online cursus Voeding en zwangerschap

Gezond zwanger zijn (of worden), wil jij dat ook?

  • Word jij ook zo gek van alles wat je niet mag in de zwangerschap?
  • Vind jij het lastig om gezond eten in je drukke leven in te passen?
  • Word je onzeker van alle tegenstrijdige adviezen?
  • Wil jij nu wel eens écht weten hoe het zit?

Start dan vandaag nog met onze online cursus Voeding en zwangerschap!

In deze video cursus leer jij hoe je makkelijk gezond en lekker eet. Wij gaan voorbij aan alle hypes en geven je eerlijke en wetenschappelijk onderbouwde informatie in deze online cursus. Leuk, leerzaam en zó belangrijk nu je zwanger bent of zwanger wilt worden. Diëtiste Anouk Bolhaar deelt al haar kennis met jou en gaat vooral in op wat wél mag! Volg deze cursus liefst zo vroeg mogelijk in je zwangerschap (of als je zwanger wilt worden).

 

Gerelateerde berichten

zwanger sporten

Sport

Welke sporten mag je wel of niet uitoefenen en waar moet je op letten qua intensiteit?

Pregnancy Test On Calendar And Baby Shoes

Ouders word je al lang vóór bevruchting

Je kunt vóór de bevruchting al veel doen om je kind een zo gezond mogelijke start te geven.

Zwangerschapskalender To Do's

To Do’s in zwangerschap

Jouw to-do’s in de zwangerschap.
per trimester gerangschikt. Zo heb je een overzichtelijke lijst van alles wat je moet regelen.

zwanger en stress

Omgaan met stress

Overmatige stress heeft grote gevolgen voor je baby in de baarmoeder én daarna. Hoe zit dat en wat kun je doen?

Seks In De Zwangerschap Is Het Veilig En Wat Mag Wel Of Liever Niet

Seks in de zwangerschap

Wat mag wel of niet qua seks in de zwangerschap?

vette vis in zwangerschap

Vette vis goed voor de hersenontwikkeling van je baby

Voldoende omega-3 vetzuren, zowel tijdens zwangerschap als na de geboorte, zorgt voor slimmere kinderen. Hoe dat komt?

Lekker en gezond eten tijdens je zwangerschap.
Niet alleen voor jezelf, ook voor je nog ongeboren kindje.

Met een zelfverzekerd gevoel bevallen?
In deze cursussen antwoorden op al jouw vragen.

Leer alle signalen van je baby kennen.
Én hoe je hier het beste op kunt reageren.

Gerelateerde berichten
Ik Ben Zwanger Artikelen Baby Op Komst
Onderwerpen A-Z zwanger

Makkelijke lijst met alle onderwerpen op alfabet

zwanger en stress
Omgaan met stress

Overmatige stress heeft grote gevolgen voor je baby in de baarmoeder én daarna. Hoe zit dat en wat kun je Lees meer

Pregnant Woman On The Balance
Hoeveel mag je aankomen in zwangerschap?

Hoeveel je mag aankomen is afhankelijk van je gewicht van vóór de zwangerschap. Probeer je aan de richtlijnen te houden.

Seks In De Zwangerschap Is Het Veilig En Wat Mag Wel Of Liever Niet
Seks in de zwangerschap

Wat mag wel of niet qua seks in de zwangerschap?

vette vis in zwangerschap
Vette vis goed voor de hersenontwikkeling van je baby

Voldoende omega-3 vetzuren, zowel tijdens zwangerschap als na de geboorte, zorgt voor slimmere kinderen. Hoe dat komt?

Voorbereiden Op Je Bevalling
Waarom voorbereiden op bevalling

Waarom zou je je voorbereiden op je bevalling? Er is er nog nooit één blijven zitten, toch...